Высокобелковая белковая диета для похудения с примером мен на день
Белковая диета для похудения — это отличный способ быстро убрать лишний вес и сохранить здоровье без мучительного чувства голода, как, например, на гречневой диете. Вред подобный рацион можете оказаться только людям, у которых есть проблемы с почками. Многие приверженцы здорового питания потребляют белок для того, чтобы разогнать метаболизм. Кроме прочего, его потребление обеспечивает другие преимущества для жиросжигания. Но прежде, чем вы вложите сколько-нибудь времени или денег в протеиновую диету, удостоверьтесь, что располагаете фактами о белке, чтобы ваши усилия принесли результат.
Содержание
Как связан белок и сброс веса?
Богатый белком рацион во время похудения даёт вам несколько основных преимуществ.
- Он позволяет вам чувствовать себя сытыми. Богатые белком продукты и перекусы помогают вам чувствовать сытость и удовлетворение после окончания приёма пищи. Это ощущение может помочь вам меньше есть в течение дня.
- Белок способствует росту мышц и помогает быстрее наращивать и поддерживать мышечную массу. Сильное тело не только лучше справится с каждодневными задачами: мышцы, которые формируют привлекательную фигуру, сжигают больше калорий, даже во время отдыха.
- Упор на белковой пище улучшает качество рациона. Когда вы строите диету вокруг источника постного белка, на вашей тарелке остаётся меньше места для нездоровых продуктов. А если вы будете стараться потреблять разные типы белка, она станет ещё и разнообразной. Если вы, к примеру, едите тунец, то вдобавок к содержащемуся в нём протеину вы получаете полезные жиры. Разновидности белковой диеты для похудения, такие как диета Дюкана, учитывают это.
- Потребление белка сжигает больше калорий. Вы расходуете пару лишних калорий просто потому, что телу приходится усерднее работать чтобы переварить и усвоить белок. Учёные называют это термическим эффектом еды. Не забывайте, однако, что число потраченных таким образом калорий совсем невелико, поэтому не следует создавать программу по сбросу веса на две недели, основываясь исключительно на этом эффекте.
Сколько нужно есть белка?
В любой здоровой диете для сброса веса и общего здоровья должны быть сбалансированы полезные жиры, углеводы и белок. Рекомендуемое количество белка зависит от нескольких факторов, в их числе ваш возраст, пол, тип телосложения и уровень активности.
Узнайте более подробно, сколько белка надо в день для похудения и поддержания веса.
Для здорового взрослого человека рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамм/кг в сутки. Это означает, что каждый день вы должны съедать чуть менее одного грамма белка на каждый килограмм собственного веса. Например, если вы весите 68 килограмм, вам нужно потреблять минимум 54 грамма белка ежедневно. Можно подсчитать норму на 4 недели.
Если вы тренируетесь для похудения, потребление белка нужно повысить. В официальном заключении, сделанным Академией питания и диетологии, диетологи Канады и учёные Американского колледжа спортивной медицины утвержают, что в сутки вы должны потреблять от 1.2 до 1.7 граммов белка на килограмм веса, в зависимости от метода похудения, о чем можно читать далее.
Если все эти цифры приводят вас в замешательство, не беспокойтесь. Существует и более лёгкий способ выяснить, сколько белка нужно есть, чтобы сбросить вес и поддерживать здоровье. Государственные источники и эксперты по питанию заявляют, что 10-35% вашей суточной нормы калорий должны приходиться на белок.
Если вы используете приложение или калькулятор на сайте для подсчёта калорий, вычислить дневную норму несложно. Практически любой популярный калькулятор диеты автоматически покажет вам количество белка в граммах и проценты, которые на него приходятся.
Высокобелковые диеты
Итак, хороши ли для похудения диеты с высоким содержанием белка? Несмотря на то, что многие адепты высокобелковых диет, таких как диета Аткинса или диета южного пляжа, успешно избавляются от лишних килограммов, подходят они не всем. Но можно устраивать себе белковые дни.
Высокобелковыми считаются диеты, в которых на белок приходится более 20% от общего числа калорий. Звучит разумно, не так ли? Однако если вы едите больше белка, значит, чтобы остаться в рамках нормы калорий, потребляете меньше углеводов. Для многих приверженцев диет бывает трудно отказаться от фруктов, хлеба или пасты — список можно продолжать, и в результате они всё бросают.
Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долгое время. Для некоторых практикующих такой является рацион с высоким содержанием белка. Если вы потребляете больше белка, и это помогает вам меньше есть ради более сильного и активного тела, значит, эта программа для вас. Однако помните: если вы пытаетесь похудеть, важнее всего — калории. Так что тщательно считайте их количество, а также своё потребление белка, чтобы вас не настигли лишние килограммы.
Меню высокобелковой низкоуглеводной диеты
Меню на день, которое хорошо сочетается с диетой Дюкана, низкоуглеводной, или палеодиетой.
Если вы решили попробовать высокобелковую низкоуглеводную диету, вы начнёте с того, что попробуете узнать, как же выглядит типичное меню на день. Многие диеты, такие как диета Дюкана, Аткинса и палеодиета делают упор на низкое потребление углеводов, выбор продуктов с высоким содержанием белка и сохранением в рационе жира.
Хорошая диета — та, в которой вы ждёте следующей трапезы с нетерпением, подходите к готовке творчески и наслаждаетесь тем, что едите.
И хотя сами порции могут быть меньше, вы не будете пропускать приёмы пищи, и всё равно будете получать от неё удовольствие.
Основы составления меню на неделю
Диета строится с использованием продуктов мяса, рыбы, яиц, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким содержанием углеводов. Если вы не на палеодиете, можете также включить сюда молочные продукты, сыр и безглютеновые зерновые. Пить лучше воду, кофе и чай, избегая при этом любых напитков с подсластителями, пива, вина или коктейлей.
Решайте сами, хотите ли вы просто лёгкий перекус с утра или же полноценный завтрак. Некоторые хорошо переносят длительные перерывы между приёмами пищи, другие предпочитают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, съедая что-нибудь каждые несколько часов.
Когда вы узнаете, что можно кушать, а чего лучше избегать при любом стиле питания, вам станет куда легче составлять план для приёмов пищи. Можно брать идеи из составленных каждодневных рационов или же использовать онлайн-калькуляторы для анализа состава питательных веществ, что позволит вам высчитать углеводы, белки и калории.
День на высокобелковой низкоуглеводной диете
В предложенном рационе 32 грамма усваиваемых углеводов (55 грамм углеводов всего), 23 грамма клетчатки, 103 грамма белка, 1604 калории и весь необходимый суточный набор витаминов и минералов, кроме кальция и витамина D. В нём также немного не хватает железа, которое нужно женщинам перед менопаузой.
В этот правильный рацион входит завтрак, обед, ужин и перекус, он подходит практически для любой низкоуглеводной высокобелковой диеты.
| Приём пищи | Продукты |
| Завтрак | 3 яйца, приготовленных любым способом, с 1-2 порциями разных овощей. Овощи можно покрошить в овощной омлет или фриттату или подавать со взбитыми, жареными или варёными яйцами в средиземноморском стиле. |
| Обед | Большая порция салата со 170 граммами белка: зелёный салат с курицей и клубникой (добавьте в этом случае ещё 60 грамм курицы), украшенной клубничным ассорти. |
| Перекус |
|
| Ужин |
|
Высокобелковый низкоуглеводный рацион
В этом рационе 30 грамм усваиваемых углеводов, 22 грамма клетчатки, 110 грамм белка и 1400 калорий.
| Приём пищи | Продукты |
| Завтрак | Фриттата с брокколи и сыром или омлет с 1/2 чашки отваренной брокколи, 2 ломтика канадского бекона и 1/3 чашки обезжиренного сыра (если вы придерживаетесь палеодиеты, то без сыра) |
| Обед |
|
| Перекус | 15 целых миндальных орехов или тыквенных семян. |
| Ужин |
|
Рацион без готовки
Если вы хотите поддерживать диету, но при этом устроить день без готовки, предложенное меню даёт возможность почти не готовить или использовать продукты, сразу пригодные к употреблению, таков его принцип.
| Приём пищи | Продукты |
| Завтрак | Смузи из 300 грамм молока или заменителя, 1/2 чашки черники, 1/2 чайной ложки экстракта ванили, 1 столовой ложки лимонного или лаймового сока. |
| Обед | Закажите два сэндвича с курицей гриль без булочек и приправ в каком-нибудь ресторане быстрого питания, например Wendy’s. Можете попробовать заказать просто куриную грудку, приготовленную на гриле без панировки, это обойдётся дешевле, чем целый сэндвич. Также закажите салат, в котором будет только зелень и овощи (без сухарей). |
| Перекус | 3 больших гриба или нарезанные овощи, макайте их в соус — 1 столовая ложка сырного спреда или орехового масла. |
| Ужин | Курица в салатной обёртке: 110 грамм жареной курицы. 1/2 чашки красного перца, помидор, половина авокадо и 1 столовая ложка майонеза. Заверните всё это в большой лист салата.
Десерт опционально. |
Если вам нужно внести изменения в рацион
Можно легко варьировать количество калорий в данном рационе добавляя или убирая белки и жиры. Если вы всё ещё чувствуете голод, используйте немного больше жира при готовке яиц или лосося, притрусите утренний омлет сыром, заправьте салат большим количеством соуса или смазывайте овощи маслом.
Если конкретно ваши углеводные запросы выше, чем представленные в меню, добавьте их, чтобы сидеть на белковой диете было полезнее. Можно использовать лестницу Аткинса в качестве руководства, чтобы добавить 5 или 10 грамм углеводов к суточной норме, отдавая предпочтение овощам с низким содержанием углеводов, молочным продуктам, в которых много жира и мало углей, орехам и семенам, а также ягодам. Если же вам наоборот нужно меньше углеводов, постарайтесь не перекусывать дыней или арбузом, а также избавьтесь от клубники в рационе.
