Полное руководство: что такое омега-3 жирные кислоты и для чего полезно их принимать

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 просто необходимы организму человека, они оказывают противовоспалительное действие, участвуют в формировании внутренней стенки сосудов и положительно влияют на их здоровье. Это вещество содержится в некоторых продуктах, которые у каждого есть возможность потреблять в пищу, и специальных пищевых добавках. Омега-три нужен для хорошего самочувствия и более крепкого здоровья. А ещё с его помощью вы скорее восстановитесь после активных занятий спортом. Ниже мы подробно разберем, для чего нужны омега-3 жирные кислоты, инструкцию по применению и лучшие продукты источники этих кислот.

К добавкам, содержащим омега-три, нужно относиться так же как к витаминам. Пейте рыбий жир – это самый простой способ получить это вещество.

Что же это такое Омега-3?

Омега-3 – это ненасыщенные жирные кислоты. Выделяют несколько видов таких кислот: ЭПК, ДГК и АЛК. Если вы будите есть рыбу, то, как раз и получите ЭПК и ДГК (или полиненасыщенные жирные кислоты).

АЛК вполне реально получить, если начать есть семена чиа и орешки, но именно грецкие. Организм человека умеет преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК; он так устроен, что может использовать только эти два конкретных вида жирных кислот. Вот поэтому питаться продуктами, которые содержат АЛК менее эффективно. Чтобы получился небольшой объём ЭПК и ДГК потребуется очень много АЛК.

Организму будет проще, если кислоты ЭПК и ДГК будут поставляться уже в готовом виде — из обычных продуктов, которые вам вполне доступны. И если учесть всё вышесказанное, становится понятно, почему настолько важно потреблять морепродукты и пить рыбий жир.

Омега-3 и омега-6

Омега-три довольно часто упоминается вместе с веществом омега-шесть. Хотя названия у них и похожи, однако, это два совершенно различных вида жирных кислот. Оба они необходимы человеку для поддержания своего здоровья.

Омега-6 – это следующие, хорошо известные всем продукты питания: орешки, яйца, цыплята и растительное масло. Омега-три, напротив, достаточно сложно получить в нужных объёмах, если рассматривать рацион среднестатистического человека.

Если говорить об омега-три, то лучший его источник – это рыба, однако немногие имеют возможность питаться ею постоянно и в соответствующем потребностям количестве.

Какую пользу омега-3 приносит человеку?

Омега-три, в общем и целом, является наиболее известной пищевой добавкой, и на это есть ряд неоспоримых причин. Она принесёт пользу, если вы занимаетесь, например, фитнесом, улучшит общее самочувствие и особенно необходима спортсменам.

Тренировки и восстановление

Восстановление – неотъемлемая часть тренировки. Омега-три способствует уменьшению боли в мышцах. После больших нагрузок на тренировках это особенно важно.

Можно ли похудеть?

Прямых доказательств, что обсуждаемое нами омега-три способствует уменьшению общего веса, нет. Несмотря на это, можно точно сказать, что принимая рыбий жир (это уже проверено), вы будите чувствовать сытость больший промежуток времени. Вам станет проще соблюдать диету и, соответственно, легче похудеть.

Как омега-3 будет вести себя с другими добавками и лекарствами?

Национальный Институт Здоровья установил, что омега-три абсолютно безопасен для любого человека.

Эти жирные кислоты рекомендуют даже кормящим грудью и беременным. Однако им очень важно найти рыбий жир, очищенный от ртути.

Если же вы пьёте антикоагулянты или если вы в курсе, что у вас начинается аллергия на какие-нибудь морепродукты, то, соответственно, вам будет сложно принимать рыбий жир. Конечно же, лучше в этом случае посоветоваться с врачом.

Побочные эффекты

Если вы выпили рыбьего жира слишком много, и у вас началось желудочно-кишечное расстройство, а затем и нарушение стула – немедленно остановитесь.

Другой неприятный, однако безобидный эффект – это «рыбья отрыжка», которая всецело соответствует своему названию.

Омега-3: какие же продукты нужно есть?

Конечно же, рыба, но только именно та, которую выловили в море или океане. Лосось атлантический, скумбрия, тунец, селёдка, сардина, вся она содержит много омега-три.  Так как это жирные кислоты, поэтому, чем жирнее будет рыба, тем лучше.

Хватит волноваться насчёт калорий. Любому человеку нужны жиры. Ваше здоровье будет намного крепче, да и для тренировок они полезны. Омега-три – одна из самых лучших форм жиров, соответственно и пища, где они содержатся — полезная. Также не думаю, что какой-либо диете повредит, если вы будете есть больше рыбы.

Говядина, если в качестве корма для животного использовалась трава, также является хорошей пищей, если её рассматривать как источник омега-три. Если же кормом служили зерновые культуры, содержание данного вещества становится меньше, а омега-шесть – больше, но его мы и до этого получали вполне достаточно.

Мясная пища – любая морская рыба и говядина, содержат много ЭПК и ДГК, которые, как вы помните, нашему организму намного легче пустить в дело.

Растительная пища, содержащая данные жирные кислоты – это семена чиа, грецкие орешки и любая зелень с вашего огорода. Если вы надумали восполнять запасы омега-три, потребляя именно растительную пищу, не забывайте, что вы получите АЛК. Вам потребуется изрядное количество АЛК, чтобы из неё образовалось сколько-нибудь приемлемый объём ЭПК и ДГК; соответственно нужно есть много вышеперечисленных продуктов.

Сколько нужно потреблять омега-3?

Достаточно съедать дважды в неделю примерно по 340 г рыбы. В противном случае нужно пить пищевые добавки, помогающие восполнить недостаток этого вещества.

Суточная норма омега-3 для хорошего функционирования организма в день 3 г этих кислот. Обычно одна капсула рыбьего жира содержит их около 1 г (примерно 180 миллиграмм ЭПК и 120 миллиграмм ДГК), следовательно, в день нужно принять 3 капсулы.

Нехватка омега-3: как проявляется?

Так как омега-три очень важен для человека, его здоровья, а также предотвращают боли мышц после тренировок, то если этого вещества будет недостаточно, вы чаще будите себя чувствовать усталыми и разбитыми.

Пьём рыбий жир

Рыбий жир возможно купить в сиропе или капсулах. Их можно принимать как витамины. Очень важно приобрести качественный продукт, не содержащий ртути.

Будет лучше, если принимать омега-три вместе с едой,- это позволит вам быстрее почувствовать себя сытыми, поможет избежать «рыбьей отрыжки» и пищеварительных расстройств, которые могут начаться, если принимать рыбий жир натощак.

Храните его в морозилке или в холодильнике. Перед началом применения как этой, так и какой-либо другой пищевой добавки необходимо посоветоваться с врачом.