Креатин моногидрат: польза, побочные эффекты, дозировка и ответы на вопросы

В статье пойдет речь о том, что такое креатин моногидрат, кому и как его следует принимать, какими полезными свойствами обладает это вещество и о многом другом.

Креатин моногидрат – одна из самых популярных добавок среди людей, желающих нарастить мышечную массу, повысить производительность и увеличить силу.

Несмотря на то, что это вещество достаточно хорошо изучено, о нем до сих пор существует огромное количество дезинформации. Данное руководство содержит только факты о креатин моногидрате, и призвано ответить на все интересующие вас вопросы.

Если у вас останутся какие-либо замечания или что-то окажется непонятным, пожалуйста, оставляйте комментарии ниже.

Что такое креатин моногидрат?

Креатин похож на белок в том, что является азотсодержащим соединением, но все-таки это не полноценный белок. В биохимии питания он известен как «небелковый азот». Креатин может быть получен с пищей (обычно мясо и рыба) или образовываться эндогенно (внутри организма) из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

Как действует креатин

Креатин является основным источником АТФ (главного энергетического субстрата в организме) в краткосрочной перспективе при нагрузках высокой интенсивности. В организме человека креатин присутствует как в свободной форме, так и виде креатинфосфата.

Креатинфосфат пополняет запасы АТФ в мышцах, когда они быстро сокращаются. Если креатин в мышечной ткани заканчивается, то она оказывается не в состоянии генерировать усилия.

Использование креатина в качестве эргогенного «помощника» основывается на теории о том, что его запасы можно увеличить за счет добавок. Это очень важный момент, о котором мы будем говорить ниже.

Полезные свойства

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:

Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.

1. Повышение уровня кретина в мышцах

Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.

Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.

2. Увеличение силы и производительности

В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для  улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.

Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.

Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».

Как правильно принимать креатин

Как уже отмечалось выше, цель приема креатина – «насытить» мышцы этим веществом. Такой эффект может быть достигнут различными способами, но похоже, что «загрузка» лучше всего подходит для быстрого пополнения запасов креатина, а также их поддержания. Схема приема должна выглядеть следующим образом: 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.

В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.

Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.

Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.

Побочные эффекты

В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.

Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.

Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.

Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.

Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.

Формы креатина

Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.

Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.

Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.

Лучшие бренды производители креатина

1. MUSCLETECH

Cell-Tech

• Калорийность: 180 ккал
• Содержание креатина: 7 г
• Содержание углеводов: 38 г

2. DYMATIZE

Creatine Monohydrate

• Содержание креатина: 5000 мг

3. NUTREX

Creatine Drive

• Содержание креатина: 5000 мг

4. ATHLETIC EDGE

Creatine RT

• Калорийность: 5 ккал
• Содержание креатина: 5450 мг
• Содержание углеводов: 1 г

5. PROSUPPS

Creatine

• Содержание креатина: 5000 мг

Часто задаваемы вопросы

Вопрос: На сколько быстро креатина начинает действовать и влиять на повышение производительности?

Ответ: это зависит от конкретного человека и способа приема. При креатиновой загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.

Вопрос: Поможет ли креатин увеличить силовые показатели, чтобы поднимать большие веса?

Ответ: да, хотя и косвенно. Нет никаких данных, позволяющих предположить, что один лишь прием креатина способен улучшить показатель 1ПМ. Однако креатин помогает увеличить объем тренировки в низких диапазонах повторений с большими весами, что теоретически должно привести к оптимальной адаптации к нагрузкам и росту силы.

Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?

Ответ: да, так же, как и для мужчин. Однако дозировка может немного отличается. Как правило, женщины весят чуть меньше, чем мужчины, и им часто нужна пониженная «поддерживающая доза» (обычно 3 грамма в день вместо 5 граммов).

ВОПРОС: УДАСТЬСЯ ЛИ СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ ПРИЕМА КРЕАТИНА?

Ответ: да. При этом вы можете заметить незначительное снижение веса и объема мышц из-за ухода воды из мышечной ткани. Но сама мышечная масса останется прежней после того, как вы прекратите принимать креатин.

ВОПРОС: ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ПРАКТИКОВАТЬ ЗАГРУЗКУ КРЕАТИНОМ?

Ответ: креатиновая загрузка, о которой мы упоминали выше, не является обязательной. Вы можете достичь стадии «насыщения» креатином, принимая пониженные дозы (≈5 г в день). Однако, такой подход займет гораздо больше времени.

ВОПРОС: СЛЕДУЕТ ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В НЕТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ? Ответ: чтобы получить максимальную отдачу от креатина, вы должны принимать его каждый день, даже в выходные. Это будет гарантировать поддержание его постоянного повышенного уровня в мышечной ткани.

ВОПРОС: КРЕАТИН ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Ответ: как уже упоминалось выше, время употребления не играет большой роли. Наиболее важным аспектом является постоянный прием этого вещества в течение длительного времени. Однако существуют исследования, которые показывают, что употребление креатина после тренировки, возможно, более эффективно.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ ЗНАЧЕНИЕ СПОСОБ ПРИЕМА КРЕАТИНА?

Ответ: потребление креатина с достаточным количеством воды поможет смягчить потенциальные проблемы с желудком. Кроме того, прием его с едой, улучшит поглощение и распределение питательных веществ, которые в нем находятся.

ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОМОГАЕТ СЖЕЧЬ ЖИР?

Ответ: сам по себе креатин не ускоряет потерю жира, но он помогает увеличить интенсивность и объем тренировок, что положительно сказывается на жиросжигании.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОДРОСТКОВ?

Ответ: да, креатин моногидрат полностью безопасен для подростков. На сегодняшний день нет исследований, доказывающих обратное.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

Ответ: да, креатин не только безопасен для пожилых людей, но и может им даже быть полезен. Существуют данные, подтверждающие, что креатин способен предотвращать ухудшение когнитивных функций и улучшать работу мозга у пожилых людей. В настоящее время исследования в данной области активно развиваются.

ВОПРОС: НАНОСИТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВРЕД ПЕЧЕНИ?

Ответ: из более чем 500 исследований креатина, ни одно не засвидетельствовало того, что он вредит печени. Кроме того, не известны механизмы, с помощью которых обычные дозы креатин моногидрата могут нарушить работу этого органа.

ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН «КРЕАПУР»?

Ответ: это форма креатина, выпускаемая в Германии. По сравнению с брендами, производимыми в Китае, креапур гораздо более чистый и качественный. Он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изученный вид креатина.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СМЕШИВАТЬ КРЕАТИН С СЫВОРОТОЧНЫМ ПРОТЕИНОМ?

Ответ: конечно! По данным исследований, смешивание креатина и протеина никак не отражается на их эффективности.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ С МОЛОКОМ?

Ответ: да, можно. Это будет аналогично его приему с сывороточным протеином и небольшим количеством углеводов.

ВОПРОС: КРЕАТИН КАНЦЕРОГЕНЕН?

Ответ: в течение многих лет велись разговоры о том, что в организме креатин может превращаться в канцерогенные соединения (главным образом, в гетероциклические амины). Однако на этот счет нет никаких свидетельств.

Было проведено исследование, в ходе которого испытуемым давали как малые, так и большие дозы креатина. Результаты показали отсутствие увеличения в их организме количества канцерогенные веществ.

ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН?

Ответ: Микронизированный креатин представляет собой моногидрат, измельченный в более мелкий порошок, что позволяет ему быстрее растворяться в воде. Кроме того, он зачастую легче всасывается в желудке.

ВОПРОС: ВЛИЯЕТ ЛИ КОФЕИН НА ДЕЙСТВИЕ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?

Ответ: разговоры о способности кофеина влиять на креатин появились после одного исследования, опубликованного в 1996 году. Однако в его ходе было выявлено лишь чрезвычайно малое воздействие на производительность, поэтому говорить о негативном влиянии кофеина на креатин не приходится.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КРЕАТИН ВЕГЕТАРИАНСКИМ ПРОДУКТОМ?

Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом, и, как правило, не является продуктом животного происхождения. Если вы вегетарианец, то уточните процесс производства того или иного бренда.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАКИЕ-НИБУДЬ ДОЛГОСРОЧНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ?

Ответ: кроме увеличения массы тела у креатина отсутствуют какие-либо задокументированные долговременные побочные эффекты.

ВОПРОС: СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ПРОЯВЛЕНИЯ ПЕРВЫХ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?

Ответ: до появления заметного эффекта обычно проходит несколько дней, а иногда и недель. Все зависит от конкретного человека и способа приема креатина. При загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.

ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПРИВОДИТЬ К ОБРАЗОВАНИЮ КАМНЕЙ В ПОЧКАХ?

Ответ: на сегодняшний день нет никаких доказательств, свидетельствующих о том, что креатин вызывает камни в почках.

ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОДНИМАЕТ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ?

Ответ: креатин увеличивает объемы жидкости в межклеточном пространстве, что не должно оказывать влияние на кровяное давление. Если вы страдаете от гипертонии и принимаете ингибиторы АПФ или антагонисты рецепторов ангиотензина, то перед употреблением креатина в виде добавки проконсультируйтесь с врачом.

ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВЫЗВАТЬ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ?

Ответ: на основе имеющихся сегодня данных, нет оснований полагать, что креатин может вызывать болезни сердца. Кстати, его экспериментально применяют для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после перенесенного инфаркта.

Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?

Ответ: да, креатин абсолютно безопасен для людей с сахарным диабетом. Интересно, что он, возможно, даже помогает контролировать уровень глюкозы в крови у диабетиков. Как показало одно исследование, прием креатина улучшает транслокацию GLUT4 (белок-транспортер глюкозы) в скелетные мышцы.

ВОПРОС: ДОСТАТОЧНО ЛИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ ПРИНИМАТЬ ТОЛЬКО КРЕАТИН?

Ответ: и да и нет. Креатин – это всего лишь инструмент, помогающий в наборе массы. Вы можете использовать только его (и увидите преимущества) либо сочетать с другими эффективными добавками. Наибольшего успеха можно достичь вторым путем.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СРОК ГОДНОСТИ?

Ответ: истечь срок годности может у любого продукта, особенно если в нем отсутствуют консерванты. У креатина он составляет 36 месяцев.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Ответ: да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес за счет потери жира. Что касается небольшого повышения уровня воды в организме, то это верный признак того, что креатин работает.

ВОПРОС: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ЭПИЗОДИЧЕСКИ?

Ответ: принимать креатин, скажем, один раз в неделю не имеет никакого смысла, так как чтобы достичь эффекта, организм должен его накапливать. Если вы проходите через период тренировок низкой интенсивности, то вам может быть полезно принимать креатин от нескольких недель до нескольких месяцев.

ВОПРОС: КРЕАТИН УМЕНЬШАЕТ АППЕТИТ?

Ответ: нет никаких свидетельств того, что креатин снижает аппетит.

ВОПРОС: ОПАСНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ЖАРКОМ КЛИМАТЕ?

Ответ: напрямую не опасно принимать креатин в жарком климате, однако это может увеличить потребность организма в воде, поэтому необходимо следить за должной гидратацией.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ВМЕСТЕ С ГЕЙНЕРАМИ?

Ответ: да, креатин можно принимать в сочетании с практически любой формой гейнера. Вероятно, что они даже будут работать синергически. Например, бета-аланин и креатин могут образовывать целую «энергетическую систему», поскольку посредством разных механизмов повышают выносливость, необходимую для тренировок в высокоинтенсивной манере.

ВОПРОС: УМЕНЬШАЕТ ЛИ КРЕАТИН РАЗМЕР ПЕНИСА?

Ответ: нет никаких данных, позволяющих предположить, что креатин уменьшает размер пениса. У него даже отсутствуют молекулярные механизмы, посредством которых это может произойти. Как показали некоторые исследования, есть основания полагать, что креатин улучшает функции сперматозоидов и повышает фертильность!

ВОПРОС: ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СУДОРОГИ?

Ответ: какие-либо подтверждения того, что креатин является непосредственной причиной судорог, отсутствуют. Однако, он способен повышать уровень воды в клетках, что может привести к снижению концентрации в них электролитов. Поэтому при приеме креатина нужно больше потреблять натрия и магния. Но это лишь предположения. Чтобы точно оценить влияние креатина на судороги, требуется больше исследований.

ВОПРОС: КРЕАТИН ПОЛЕЗЕН БЕГУНАМ?

Ответ: вопреки распространенному мнению, организм всегда использует все энергетические системы (креатинфосфат, гликолиз и окислительное фосфорилирование) в разной степени в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. У бегунов преимущественно используется окислительное фосфорилирование, поэтому креатин может быть им полезен. Однако, преимуществ для них, вероятно, будет меньше, по сравнению с теми, кто тренируется главным образом с помощью фосфагенной системы.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ КОРМЯЩИХ ЖЕНЩИН?

Ответ: нет никаких данных, указывающих на его вред для кормящих женщин. Однако если вы кормите грудью и планируете принимать креатин, сначала проконсультируйтесь с врачом.

ВОПРОС: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ КРЕАТИН ВЫЗВАЛ РАССТРОЙСТВО ЖЕЛУДКА?

Ответ: как правило, расстройство ЖКТ, вызванное приемом креатина, устраняется путем повышенного потребления воды или переходом на более качественные бренды. К сожалению, не все креатиновые добавки одинаково хороши.

ВОПРОС: СПОСОБСТВУЕТ ЛИ КРЕАТИН ВОССТАНОВЛЕНИЮ ПОСЛЕ ТРАВМЫ?

Ответ: хотя креатин является одной из самых полезных добавок для повышения производительности, на сегодняшний день нет доказательств того, что он способен улучшать процессы заживления.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН С ЛЕКАРСТВАМИ?

Ответ: креатин – это, по сути, небольшой пептид, который естественным образом вырабатывается в организме и теоретически не должен мешать действию каких-либо лекарств. Однако, если вы принимаете медицинские препараты, то проконсультируйтесь с врачом на предмет их сочетания с креатин моногидратом.

ВОПРОС: ИЗ ЧЕГО ИЗГОТАВЛИВАЕТСЯ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?

Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом. Конечный продуктом является белок, полученный из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЛИЯНИЕ КРЕАТИНА НА ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ (НАПРИМЕР, ТОЛЬКО НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА)?

Ответ: нет. Такие методики отсутствуют, поскольку креатин усваивается практически во всех тканях. Хотя теоретически этого можно достичь посредством современных нанотехнологий, которые используют фармацевтические компании для доставки лекарств в определенные ткани организма.

ВОПРОС: НУЖНО ЛИ ИНОГДА МЕНЯТЬ БРЕНДЫ КРЕАТИНА?

Ответ: нет никаких доказательств того, что смена креатиновых добавок обеспечивает лучшие результаты и безопасность в долгосрочной перспективе. Если вы нашли продукт, который действительно работает и ваш организм его хорошо переносит, продолжайте его принимать до тех пор, пока он не перестанет быть эффективным, вызовет какой-то дискомфорт или побочные эффекты (что маловероятно).

ВОПРОС: ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ, ЕСЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Ответ: мышцы и другие ткани поглотят креатин, запасут немного воды и продолжат нормально функционировать. Масса тела немного повысится, но вы не заметите каких-либо существенных изменений в силе или телосложении.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-monohydrate