Ваше эксперт-руководство по цинку

Цинк выполняет множество функций в теле человека, начиная от поддержки иммунной системы организма и заканчивая поддержанием здорового уровня тестостерона. Узнайте, как можно получить все необходимое из этого важного минерала.

При формировании правильного рациона питания не забывайте о том, что организму нужно получать достаточное количество цинка. Конечно, его избыток не принесет пользы, но вот недостача может стать серьезной проблемой, так как каждый раз во время потоотделения теряется небольшое количество цинка. Это особенно касается тяжелоатлетов.

Что такое цинк?

Цинк является важнейшим минералом, при этом он не вырабатывается в организме и обязательно должен быть в вашем рационе. Он есть в составе в большом количестве в моллюсках, некоторых мясных продуктах, яйцах и рыбе. Цинк играет положительную роль во многих функциях тела человека, но он также может и нарушать способность организма усваивать другие питательные вещества.

Какие функции выполняет цинк?

Основная функция цинка – вспомогательная функция ферментам человеческого тела, которые имеют отношение ко всему, от поддержания иммунной функции тела до защиты от свободных радикалов и групп атомов, которые могут повредить живые клетки и ткани. Он также помогает таким ферментам как углеродный ангидрид и карбоксипептидазы, которые выводят углекислый газ вырабатываемый организмом в результате обычных метаболических процессов. Цинк также помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона, особенно у мужчин.

Цинк активно задействован в формировании новых нервных клеток и синапсов, а также некоторых аспектов метаболизма. Он помогает регулировать белок под названием «нейротрофический фактор мозга» , который необходим для нормальной работы нервной системы. Отсутствие цинка может снизить его эффективность, что может привести к когнитивным дефицитам, таким как снижение ёмкости памяти и способно даже спровоцировать возникновение депрессии.

Учитывая разнообразие выполняемых цинком функций, вполне понятно, почему его дефицит может нанести ущерб организму. Спортсмены, рабочие и другие люди, которые имеют интенсивные физические нагрузки, как правило, имеют недостачу цинка в организме. Вегетарианцам и веганам также необходимо убедиться, что они получают необходимое его количество.

Можно ли получить необходимое количество цинка из пищи?

Рекомендуемая ежедневная доза цинка составляет 11 миллиграммов в день. Большинство цинка расходится при потоотделении, и должно возвращаться за счет употребления определенной пищи либо препаратов.

Любителям морепродуктов важно знать, что именно устрицы содержат наибольшее количество цинка. 100 граммовая порция устриц содержит приблизительно 78 миллиграммов цинка, что в 5 раз больше ежедневной рекомендуемой нормы. Если устрицы не для вас, в травоядной говядине и баранине также более чем достаточно цинка.

Хотя растительная пища содержит меньше цинка, и здесь есть некоторые альтернативы. Если вы веган либо вегетарианец, или просто хотите разнообразить свой рацион, ешьте больше шпината, орехов, грибов и разных видов бобовых. В этой пище меньше цинка, чем в других продуктах, но все же этого будет достаточно для ежедневной нормы.

Какие наилучшие добавки цинка?

Очень популярная добавка – цинк монометионин аспартат. Его часто рекоммендуют в качестве добавки для хорошего сна, это смесь цинка и магния, содержащая также витамин В6. Было высказано предположение, что из-за роли цинка в поддержании здорового уровня тестостерона, добавка ZMA может выступать в качестве усилителя тестостерона наряду с повышением уровня цинка и магния. Исследования в этой области еще не завершены, согласно некоторым изучениям, уровень тестостерона повышается за счет приема этих добавок, другие же исследователи подчеркивают, что такого же результата можно достичь при употреблении плацебо.

По результатам последних исследований, после восьми недель приема добавки цинка у части исследуемой группы стала выше антиоксидантная способность. Также увеличилось количество ферментов, отвечающих за противодействие токсическому воздействию свободных радикалов. Кроме того, результатом употребления добавок стало умеренное уменьшение количества веществ, которые приводят к воспалению. Такое же действие имеет употребление любых мультивитаминов с цинком.

Бывают ли побочные эффекты при передозировке добавками цинка?

Хотя ежедневная рекомендуемая норма цинка составляет всего 11 мг, обычно люди могут употреблять от 30 и больше милиграмм. Большинство наиболее тяжелых побочных эффектов употребления цинка проявляются при дозе от 300 мг в день. В случае такой большой дозы самыми частыми побочными эффектами являются тошнота и рвота.

Но даже при меньшем количестве употребление добавок может иметь свои недостатки. Цинк конкурирует с поглощением железа и меди в кровотоке, поэтому избыток цинка в рационе может привести к замедлению поглощения других важных минералов. Цинк и железо постоянно конкурируют за усвоение в кровоток. Имеются данные о том, что даже при соотношении цинка и железа 1:1 в организме, первым будет усваиваться цинк, что может стать причиной возникновения дефицита железа. Лучший способ избежать этой ситуации – не употреблять одновременно большое количество разных питательных веществ.

Цинк также взаимодействует с медью. Исследования показали, что после добавления цинка больше меди выделяется с мочей. Это может привести к дефициту меди через определенное время, если не увеличить ее употребление.