Как можно набрать мышечную массу быстро и эффективно

Для многих людей упражнения и фитнес связаны с потерей массы. Но наращивать её тоже иногда нужно, причем сделать это может оказаться довольно трудно! Атлеты и простые люди желают набирать мышечную массу для эстетических, спортивных или оздоровительных целей. Иногда их стратегия ограничивается словами «буду больше есть».

Итак, давай определим, что следует делать. Увеличивать вес, также как и снижать, следует без вреда для здоровья не сильно увеличивая процент жира в теле. Это называется «набор сухой массы». Чтобы обрести мышцы без жира следует комбинировать силовые тренировки и правильное питание. Необходимо есть пищу богатую не только калориями, но и витаминами. Это позволит вам набрать много качественной массы. Питательные вещества в качественной пище позволят вам нарастить мышечную массу, поддерживая и все остальные системы организма. А если вы употребляете обработанную пищу с пустыми калориями, вы нарастите жир, а не мышцы.

Читайте дальше, чтобы увидеть способы поправиться и прибавить чистые мышцы!

Как набрать вес: быстрая версия

Вот одна простая формула для наращивания мускулатуры за короткое время.

Выполняйте упражнения и будьте терпеливы, по мере надобности изменяя свой план. Если вы не растете на полкило за две недели, то увеличивайте калорийность своего рациона. Если вы прибавляете полкило за неделю, то продолжайте делать то, что делали. Но если вы набираете больше этого, то вам следует немного замедлиться.

Но не старайтесь увеличивать вес вечно.

Что нужно есть, чтобы накачаться?

Когда вы пытаетесь подкачаться, есть достаточно, чтобы увидеть больший показатель на весах, может быть достаточно трудно. Бывает легко просто съесть какой-либо фаст-фуд, чтобы увеличить число полученных калорий, но у вас есть и лучшие опции. Прежде чем взяться за гамбургеры, попробуйте есть только то, что поможет вам нарастить мышцы, а не жир. Ведь есть и здоровые продукты, которые богаты белками.

Возьмите в магазин следующий список. Потом используйте его для того, чтобы улучшить свой рацион и посмотрите, поможет ли он вам достичь желаемого. Конечно, вы можете получить столько же белков, выпивая в день четыре литра молока, но разнообразная диета намного полезнее для организма, а также поможет вам быстро достичь своей цели – а кроме того, разнообразный рацион еще и интереснее!

Лучшие продукты для набора веса

Белковые:

Жиры:

Углеводы:

Пример меню на день

Расписание приемов пищи в течение дня:

Когда можно принимать протеин

Наступает момент, когда готовить все это становится трудно. Тогда вас выручит применение шейка.

Шейк для набора массы является высококалорийным напитком или смузи, который позволяет вам быстро получить много калорий и белков. Их можно использовать, чтобы быстро заменить прием пищи, когда вам некогда готовить. Их также можно принимать вместе с другой пищей, чтобы получить больше калорий или выпить перед сном.

Есть два простых способа принимать гейнеры: можно просто купить их, а можно приготовить самому в домашних условиях. У обоих подходов есть свои плюсы. Если вы приготовите его самостоятельно из настоящих продуктов, вы будете знать, что в нем больше полезных веществ, но порошковый гейнер намного легче принимать. Даже если вы планируете готовить его самостоятельно, хорошо иметь порошок про запас, для дней, когда не хочется доставать блендер. Также для таких случаев держите рядом белковый порошок.

Как сделать коктейль для набора массы

Начните с протеинового порошка и добавляйте к нему калории любым возможным способом. Будьте креативными! Выберите из этого списка любой ингредиент и смешайте с белковым порошком в блендере.

6 коктейлей, которые гарантированно обеспечат вам рост

Для начала, вот шесть рецептов, которые позволят вам получить большую прибавку в массе. Их разработал бодибилдер Пол Салтер. Первые три из них можно пить в любое время, когда вам требуются калории, а другие три нужны вашим мышцам после тренировки, когда им больше всего требуется энергия.

1. Кокос и арахисовое масло(в любое время);

В нем 941 ккал, 78 г углеводов, 67 г протеина, 40 г жира

Ингредиенты:

Все смешать в блендере.

2. Большой синий(в любое время);

1028 ккал, углеводов 124 г, протеина 64г, жира 31 г

Ингредиенты:

Смешать в блендере.

3. Кремовый шоколад(в любое время);

897 ккал, протеин 62 г, углеводов 91 г, жир 32 г

Ингредиенты:

Все смешать в блендере.

4. Тропический рай(после тренинга);

1218 ккал, протеин 62 г, углеводы 202 г, жиры 18 г

Ингредиенты:

Смешать в блендере.

5. Ягодный взрыв(после тренировки);

1048 калорий, 175 г углеводов, 62 г протеина, 11 г жира

Ингредиенты:

Все компоненты смешать в блендере.

6. Оранжевое настроение(после тренинга);

993 калории, 205 г углеводов, 37 г белка, 3 г жира

Ингредиенты:

Все смешать в блендере.

Сколько белков, жиров и углеводов следует потреблять для увеличения массы?

Белки

Протеин – важная часть вашей диеты для массонабора, но есть определенная точка, после которой увеличение количества белка уже не дает вам пользы. Вы можете найти диеты, которые рекомендуют потреблять 2-3 грамма белка на килограмм веса тела, но Дуг Калман, доктор наук говорит, что после определенной точки это уже не имеет смысла. Наоборот, такие количества белка только опустошат ваш кошелек и вызовут расстройство желудка.

По словам Калмана, белок следует принимать в количестве от 20-40 граммов на прием пищи.

Углеводы

Углеводы должны давать вам 50% от общего числа калорий, чтобы поддерживать силу и размер мышц. Вот несколько советов от Калмана об углеводах из его курса о питании и спорте.

Жир

Жир – важная часть человеческого рациона. Они позволяют вам всасывать определенные витамины и поддерживать на нужном уровне многие гормоны.

Кроме этих функций они имеют и много других. А также они являются легким способом добавить калории. Каждый грамм жира дает вам 9 кал, что в два раза больше, чем количество калорий в углеводе или белке, которые содержат 4 кал на грамм.

Вместе со всей этой энергией, жиры также делают пищу довольно вкусной. Но это не значит, что вам можно потреблять жирное или мучное. Получайте жиры от качественных и натуральных источников, таких как орехи, авокадо, мясо и орехи, и вы получите все плюсы жиров без пустых калорий.

Жиры также имеют самый низкий термогенный эффект по сравнению с углеводами или белками. Это значит, что ваш организм сжигает на 5-30% меньше калорий, переваривая жиры, чем когда переваривает углеводы или белки. Чем меньше энергии сжигает ваш организм, тем больше веса вы можете удержать.

Хороший способ увеличить калорийность пищи – жарить мясные блюда в оливковом, кокосовом или другом калорийном масле. Масло можно добавлять и в белковый шейк – не волнуйтесь, вы даже не заметите разницы во вкусе. Жир можно добавить, также выбирая жирные виды мяса – ведь бывают жирные части говядины, куриные бедра жирнее грудки, и стейк бывает разный. Ребра тоже содержат больше жира.

Сколько нужно калорий, чтобы набрать вес?

Вы можете подумать, что калории считают только те люди, которые пытаются потерять вес. Но вы будете неправы, потому что калории следует считать и вам, если вы не замечаете изменений в фигуре. Иногда оказывается, что вы просто едите недостаточно.

Чтобы понять, сколько калорий вам нужно, вы можете использовать формулу TDEE.

Когда используете формулу для подсчета калорий TDEE, вам придется учесть вашу физическую активность. Будьте честным! Если вы скажете, что ведете активный образ жизни, но на самом деле все время сидите, вы не сможете набрать качественные мышечные объемы.

Когда вы получите число TDEE, добавьте к нему еще 500 калорий. Продолжайте есть, пока не съедите на 500 калорий больше, чем указано в вашем TDEE. Продолжайте пару недель, пока не заметите изменений. Если вы не заметили увеличения в массе, добавьте 750, а то и 1000 калорий к TDEE.

Тем, кто не знает, как считать калории, др. Дуг Калман объясняет в нескольких словах:

Создайте расписание приемов пищи. Записывайте, что вы ели и в каких количествах. Потом возьмите эту информацию и зайдите в Интернете в любую свободную базу данных. Там вы увидите базовое описание продукта и энергетическую ценность. Это намного легче сделать, чем было несколько лет назад.

Как правильно тренироваться на массу

Силовые тренировки необходимы для наращивания мышц. На гормональном и мышечном уровне нет ничего более полезного, чем тяжелые базовые упражнения. Они дают организму безошибочный сигнал – расти и развиваться. Кроме того, от них легче проголодаться!

Когда вы работаете на прирост массы, самое важное – выполнять силовые упражнения, по крайней мере, 3-4 раза в неделю. Стиль выполняемых упражнений имеет не так уж много значения. Главное – регулярность. Вы можете накачаться и упражняясь с собственным весом в спортзале или у себя дома, если они достаточно сложные и у вас хорошая диета. Но тяжелые снаряды и спортзал – хороший инструмент для прироста массы.

Если вы, в самом деле, хотите оптимизировать пользу, вот несколько советов и правил:

Тренировка для набора веса

Вот несколько популярных справочников на эту тему:

16 советов для набора мышечной массы

Ешьте больше, чаще поднимайте серьезные веса и набирайте больше массы. Звучит просто? Но если бы это было так, то многие люди вокруг выглядели бы как греческие статуи. Вывод: нет, не просто.

К счастью есть советы и привычки, которые помогут вам набрать вес быстрее и легче. Это не революционные изменения в вашей жизни, а советы, которые помогут вам понемножку меняться к лучшему – а за долгое время они смогут дать вам очень много пользы.

1. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок. Начало тренировки без предварительной заправки организма энергией ограничит интенсивность, с которой вы можете тренироваться. Это также может заставить организм потреблять мышечную ткань для получения энергии. Так вы много веса не наберете.

2. Если вы тренируетесь утром, сделайте завтрак самым крупным приемом пищи. Ешьте после тренировки. Когда вы заканчиваете тренировку, ваш организм находится в состоянии, в котором он будет принимать все калории, которые ему достанутся. Если вы можете пить калорийный шейк только раз в день, то делать это следует сразу после тренировки.

3. В идеале есть следует раз в 3-4 часа. Нет, вам не нужно есть восемь раз в день, но никогда не проводите без еды больше пяти часов. Калории следует равномерно распределять по дню, как и белки.

4. Не уходите из дома, не подготовившись. Держите под рукой сытные снеки, такие как сэндвичи с арахисовым маслом – серьезно! Этот старый классический рецепт поможет вам быстро стать больше и сильнее. Также следует носить с собой и шейк с белковым коктейлем или гейнером.

5. Помните, что вам не следует оставлять себя без соли или масла. Для них также есть место. Вам нужно много есть, а если еда невкусная, то вы попросту не сможете ее доесть.

6. Сделайте послетренировочный протеиновый шейк необходимостью. Почему? Он быстрее переваривается и занимает в животе меньше места, так что вы сможете скорее поесть опять.

7. Избегайте желания следовать диетам, разрекламированным в Интернете, таким как кетогенная или палео-диета. У них всех есть свои ниши применения, но подходят они, скорее для потери веса, а не для прироста. Сосредоточьтесь пока на своей цели – а к тем двум диетам можете вернуться потом!

8. Раздобудьте более крупные тарелки – тогда вы будете есть более объемные порции, даже не замечая этого. То же верно и для стаканов – в пол-литровый стакан влезет намного больше молока или протеинового шейка!

9. Набирайте массу вместе с друзьями! Если вместе с вами тренируется друг, который также пытается набрать массу, у вас получается что-то вроде соревнования. Также вы будете видеть, сколько ест другой человек и у вас появится понятие перспективы.

10. Следуйте тренировочной программе, которая разработана для увеличения веса или набора мышечной массы. Немного легкого лифтинга или кардио не помогут вам добиться цели. Чтобы мышцы росли, им нужно дать правильный сигнал. Если же вы не мотивируете их, то калории отправятся в ваш жировой запас.

11. Ставьте приоритет на сон – это так же важно, как и питание и тренировка. Мышцы не растут, когда вы в спортзале, они растут, когда вы отдыхаете! Многие бодибилдеры уважали тихий час – потому что он помогал им наращивать массу. Если вы мало спите, то не будете быстро приращивать массу.

Сон восстанавливает, позволяет вам сильнее тренироваться и позволяет уровню анаболических гормонов оставаться высоким. Недостаток сна со временем повышает уровень кортизола в крови. Кортизол – гормон стресса, выделяемый надпочечными железами, который стимулирует разрушение мышечной ткани. А это ведет к потере мускулатуры и силы.

12. Следите даже за мелкими деталями. Хотя вы думаете, что такое внимание – удел худеющих, вам тоже нужно пристально за всем следить. Вы должны записывать то, что едите, следить за интенсивностью тренировки, часто взвешиваться, часто глядеть в зеркало и следить за самочувствием. Вам может и не нравится считать калории, но может, как раз поэтому вы и не растете. Если вам в самом деле хочется измениться, то это того стоит.

13. Найдите мотивацию. Почему вам захотелось стать больше? Есть ли у вас специфическая цель? Например, сила или мышечная масса? Сказал ли вам близкий человек, что вы слишком тощий? Хотите ли вы чувствовать себя более сильным и более активным? Хочется ли вам выглядеть более мускулистым? Вне зависимости от вашей цели, вы должны всегда иметь ее в виду. Определенная цель делает достижение чего-то намного более легким и вероятным.

14. Держите в уме, что увеличение числа потребляемых калорий не только увеличит массу мышц, но может и прибавить вам жира. Не паникуйте! Если вы занимаетесь упражнениями и иногда проводите кардио, вы почти не наберете жира. И чем больше мышц вы нарастите, тем легче пройдет последующая сушка! Помните, что если вам было трудно набрать вес, то не верится, что вы наберете 10 кг жира, если будете несколько раз в неделю упражняться.

15. Имейте терпение. Кардинальные изменения требует времени. Вам следует это помнить, потому что иначе вы можете прекратить на полпути, расстроившись, прежде чем ваш организм отреагировал на изменение в вашей диете и образе жизни.

16. И наконец, используйте это как шанс построить позитивное отношение к еде. Научитесь самостоятельно готовить разнообразные блюда, ешьте вместе с другими. Слишком часто люди так задумываются о содержании в еде углеводов, что забывают даже насладиться этой пищей. А вы не должны об этом забывать – совмещайте приятное с полезным! И ешьте, когда это возможно, вместе с друзьями или семьей. И пытайтесь пригласить тех, кто не против съесть две или даже три порции.

Какие добавки следует принимать

То, что, в самом деле, позволяет вам набрать мышечную массу – правильное питание и силовые упражнения. Но если вы прибавите к вашей диете эти несколько добавок, то все станет намного легче. Некоторые добавки ускоряют восстановление после тренировки, а некоторые напрямую позволяют вам набирать массу, давая организму нужные ему калории.

Белок или протеин

Если вы планируете массонабор на рационе, не содержащем белковые коктейли, тогда вам придется заставлять себя есть даже в темы моменты, когда нет никакого желания, чтобы поддерживать суточную калорийность и потребление белка в пределах нормы. Раз за разом доказывалось, что белковые добавки – необходимый фактор вместе с силовыми упражнениями для набора чистой мышечной массы. Вы, разумеется, сможете, потребляя много белковой пищи достичь нужного количества белков, но при помощи протеинового коктейля вы намного легче сможете получить свою суточную норму.

Гейнер

Гейнер обычно содержит очень много белка, углеводов, и, в некоторых случаях, жиров. Он позволяет вам быстро получить много калорий. Некоторые гейнеры дают вам за одну порцию 100 ккал! Из них можно приготовить хороший шейк или использовать для получения дневной нормы белка.

Креатин

Креатин помогает улучшить тренировку в спортзале, и на протяжении долгого времени показывал опять и опять, что он помогает организму увеличить силу и мышцы. Креатин также притягивает к мышцам воду, что делает клетки мышц больше и тяжелее. Принимайте по 5-10 граммов в день. Принимать его можно когда угодно.

Добавка углеводов

Чем больше калорий вы сейчас добавите к диете, тем лучше. Если вы уже пьете шейк до и после тренировки или принимаете во время упражнений BCAA, то вам следует добавить и легко усваиваемые углеводы, такие как декстроза или мальтодекстрин. Они могут помочь вам эффективнее тренироваться, так как организм предпочтительно использует углеводы как топливо во время интенсивных тренировок.

ZMA

Если вы желаете, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно давать им адекватный отдых от тренировок. ZMA – одна из лучших для этого добавок. Она позволит вашим мышцам за ночь вернуть силу и восстановиться. Это комбинация цинка, магния и витамина В-6. Ее лучше принимать перед сном, чтобы мускулы могли отдохнуть.

Тестостероновые добавки

Тестостероновые добавки – не то же самое, что тестостероновая терапия. Обычно тестостероновая добавка содержит смесь ингредиентов, которых обычно недостает атлетам – например, цинк – или которые напрямую сопряжены с уровнем тестостерона. Сильно варьируются и дозы, и ингредиенты, которые содержатся в таких добавках.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы имеют одну цель: помочь вам получить максимум пользы из тренировки. В них часто содержатся такие ингредиенты как расширители кровеносных сосудов, которые помогают вам максимизировать рост мышц. А также комплексы позволяют поддержать энергию и интенсивность во время тренировки.

Набор мышечной массы для новичков с нуля

Если вы еще никогда не работали с тяжелыми упражнениями, то это наоборот, выгодно. Вот как следует максимизировать этот плюс.

Любому спортсмену приходится откуда-то начинать. Даже самые сильные когда-то приходили в спортзал совсем без мышц. К счастью вы уже вооружились тем, что многое прочитали, прежде чем заняться тренировкой. Когда приходит время набирать мышечную массу, худеть или стать более здоровым, люди чаще допускают ошибки, чем самостоятельно находят верную формулу.

Да, боль в мышцах после тренинга – дело обычное, но не стоит доводить дело да таких экстремальных ситуаций. Все следует выполнять по-другому.

Дальше будет самый простой план для построения мышечной массы, который подойдет любому. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, спросите у профессионала, можно ли вам выполнять некоторые упражнения. Но если вы абсолютно здоровы, то у вас не должно быть никаких проблем с этими упражнениями. Некоторые тренеры, конечно, могут сказать, что эти движения сложные, и что новичкам надо начинать с тренажеров. Но эти упражнения являются простыми, повседневными движениями, выполненными с весами. Их может сделать и пятилетний ребенок.

Если вам не выполнить какое-либо из этих упражнений, спросите у врача, чтобы он нашел и исправил проблему, прежде чем начинать освоение программы тренировки. Если у вас неисправимое повреждение, просто опустите то упражнение, которое вы не можете выполнить. Но все же пытайтесь его выполнять на тренажере.

Примерно через четыре недели вы пойдете покупать новые футболки на размер больше. У вас уже будет мускулистая фигура.

Начинаем!

Выполняйте приведенные ниже сплит — тренировки 2-4 раза в неделю и каждый день выполняйте другую программу. Вам не обязательно выполнять их в те же дни, которые здесь указаны – они здесь просто для примера – но следите за тем, чтобы либо выполнять их по два дня сразу, отдыхая на третий день, или чередуя день с тренировкой с днем отдыха. Между подходами отдыхаем по 60-90 секунд.

Во время первых двух недель определите, какие веса вы способны поднимать. После этого пытайтесь каждую неделю увеличивать вес на 3-7 процентов. Через несколько недель вы не сможете не заметить небывалый рост мышц.

Программа для наращивания мышц для новичков

Понедельник

Приседы, используя вес своего тела – 3 Х 15, перерыв между подходами полторы минуты
Жим на скамье с гантелями – 3 по 15, перерывы между подходами минута или полторы
Подтягивания – 3 раза по 15 подтягиваний, отдых – минута
Разведение рук с гантелями – 3 раза по 15 разведений, отдых минута
Становая тяга с прямыми ногами –3 Х15 (минуту отдыхаем между подходами)
Сгибание рук с гантелями – 3 Х 15 (отдых минута — полторы)
Тяга верхнего блока на трицепс – 3 Х 15, отдыхаем между подходами столько же, минуту-полторы
Пресс, попеременное касание локтей и коленей – 3 раза по 15 раз с отдыхом в 1 минуту
Беговая дорожка. Бежим 5-15 минут

Вторник

Жим с гантелями на наклонной скамье ( положительный наклон) – 3 по 12 (отдыхаем минуту-полтора)
Подъем на платформу со штангой – 3 по 12 (отдыхаем минуту-полтора)
Выпады с гантелями – 3 Х 12 (отдыхаем минуту-полтора)
Жим с гантелями сидя – 3 по 12 (отдыхаем опять минуту-полторы)
Планка – легли, встали, и так 3 подхода 12 раз (отдыхаем между подходами минуту)
Беговая дорожка 5-15 минут

Четверг

Болгарские приседания с отягощением – 3 по 15 (отдыхаем минуту)
Силовое взятие штанги на грудь – 3 раза по 15 рывков (отдыхаем между подходами 60-90 секунд)
Обратные отжимания – 3 по 15 (отдых между 60-90 секунд)
Разведение рук лежа на скамье – 3 по 15 (отдых между подходами 60-90 секунд)
Подъем ног лежа – 3 по 15 повторов (отдых между 60-90 секунд)
Упражнение на икроножные – 3 по 15 повторов (отдых полторы минуты)
Скручивание рук со штангой – 3 по 15 повторов (отдых минута)
Жим на скамье со штангой узким хватом – 3 Х 15 (отдыхаем 60-90 секунд)
Беговая дорожка 5-15 минут

Пятница

Приседы с гантелями – 3 раза по 12 повторов (отдыхаем минуту-полтора)
Подтягивания – 3 подхода по 12 подтягиваний (отдыхаем между подходами минуту-полтора)
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 3 по 12 повторов (отдыхаем между подходами минуту-полторы)
Вертикальная тяга гантелей – 3 по 12 повторов (отдыхаем минуту-полтора)
Тяга гантелей одной рукой – 3 по 12 повторов (отдыхаем минуту-полторы)
Гуд морнинг – 3 подхода по 12 повторов (отдых минута-полторы)
Беговая дорожка 5-15 минут

Прогрессируем

Фаза 1 (Недели 1-8): Держитесь в этой программе первые два месяца. Тем не менее, если у вас есть опыт, а мышцы растут медленно, переходите сразу на фазу 2. Пытайтесь каждую неделю увеличивать вес на 2-7 процентов. Если вы изначально выполняли упражнения с массой собственного тела, начните выполнять их с дополнительным весом, чтобы было сложнее.

Фаза 2 (недели 8-12): Выполняйте по 12 повторов вместо 15. Увеличивайте вес, использовавшийся в фазе 1 на 10-15 процентов, и отдыхайте только 60 секунд между подходами.

Фаза 3 (Недели 12-18): Выполняйте только 10 повторов вместо 12. Выполняйте 4 подхода вместо 3 и отдыхайте между ними только 45 секунд. Вес увеличьте на 10-15 процентов.

Закончили? Теперь вы – настоящий пауэрлифтер.

Источники:

• https://www.bodybuilding.com/content/how-to-gain-weight.html;
• https://www.bodybuilding.com/content/from-here-to-weightlifter-muscle-gain-for-beginners.html