Полное руководство по правильному питанию для набора мышечной массы

С приходом осени наступают холода, а значит, и сезон для увеличения мышечной массы. Найдите всю необходимую информацию по этому вопросу в одном месте.

После летних купальников и шортов, бургеров и картошки фри, пришло время надевать спортивные штаны и начинать заниматься упражнениями. Расчёт по времени хорошо помогает многим людям, так как зимнее время кроет в себе нечто такое, что вызывает желание набрать больше калорий.

Поэтому, всё, что требуется, – это употреблять калорий больше, нежели сжигать и усиленно работать в тренажёрном зале, верно? Однако главная задача заключается не в том, чтобы набрать вес, а в том, чтобы набрать его правильно в виде дополнительных мышц, а не жира. А это уже требует планирования, фокусировки и, как красноречиво выразился Флетчер, настойчивость!

Набор массы полезен для всех

Во-первых, чтобы нарастить мышечную массу, вы не обязательно должны быть бодибилдером, который готовится к соревнованиям. Независимо от того, молоды вы, или стары, женщина или мужчина, тренировки и правильное питание будут полезны для всех.

Некоторые женщины сомневаются, стоит ли увеличивать мышцы, поскольку считаются, что утратят фигуру и станут менее женственными. Однако правильный подход к этому вопросу позволит стать стройнее и худее.

С возрастом добавление мышечной ткани становится ещё более важным. После 30 люди начинают плавно терять мышцы – этот процесс известен под названием «саркопения». Помимо этого уменьшаются силы, снижается способность выполнять каждодневные функции, а также замедляется скорость метаболизма.

Увеличение мышц повысит силу и активность, позволит употреблять больше калорий, чтобы поддерживать вес, а диета для набора мышечной массы поможет стать стройнее и улучшить физическое состояние. Если вы используете мускулы – а мы все это делаем – тогда в ваших же интересах более детально изучить этот вопрос и начать применять полученные знания на практике.

В совершенном мире 100 процентов набранного веса были бы мышцами. Однако мы живём в несколько иных условиях. Вы также набираете жир, и чем больше времени посвящено тренировками, тем больше жира в соотношении с мускульной массой вы будете прибавлять.

Некоторые закалённые тяжелоатлеты, возможно, сочтут, что в таком случае нет смысла в занятиях. В течение короткого периода эти спортсмены будут набирать не только мышечную ткань, но и жировую. Но в долгосрочной перспективе после многочисленных тренировок для набирания массы, поддержания и диеты, из вес будет состоять на 100 процентов из мышц.

Когда лучше всего заниматься массонабором?

Есть некоторые ограничения в степени эффективности быстрого набора веса. Организм худого человека выстраивает мышцы гораздо лучше. Это связано с тем, что такие люди более инсулиночувствительны, поскольку в их теле меньше жира.

Инсулиночувствительность означает, что организм может эффективнее использовать глюкозу в качестве источника энергии, вместо преобразования её в жировые клетки.

Мужчинам следует стремиться снизить уровень жира в теле менее, чем до 12 процентов, перед тем как приступать к набору массы. Если тест на композицию тела не пройден, используйте такой принцип: если вы видите хотя бы очертания мышц пресса на животе, вы достаточно стройны и можете приступать к тренировкам.

Если же нет, лучше всего начать с фазы диеты для сушки, а затем перейти к физическим упражнениям. Это повысит чувствительность к инсулину и эффективность набора веса.

С другой стороны, женщинам следует приступать к такого рода занятиям, если в их теле менее 24 процентов жира. Лучшее – если вы видите два верхних кубика пресса, вы достаточно худы и программа тренировок может быть начата.

Оба «правила пресса» — лишь рекомендации. В общем, вам даже не следует приступать к упражнениям, если чувствуете себя слишком полным. Если вы не можете увидеть кубики пресса, сбросьте ещё пару килограммов жира, перед тем как начинать массонабор.

Сколько нужно есть для роста мышц

Если вы хотите сбросить лишний вес, нужно сжигать больше калорий, чем употребляете. Если же ваша цель заключается в наборе массы, следует кушать больше, чем тратите. Всё очень просто. Однако поиск правильного числа калорий потребует усилий.

Шаг 1: Определите свои ежедневные потребности в калориях

Используйте специальный калькулятор для определения потребности в калориях. Это поможет понять ежедневный расход энергии.

После получения некоторой основной информации, в секции «цель» выберите «поддержание». К тому же, удостоверьтесь, что выбрали правильный «уровень активности». Будьте честны. У вас не будет бонусных пунктов для заполнения уровня активности.

Если вы считаете себя более активным, нежели на самом деле, вы получите результат, превышающий реальное положение вещей, а соответственно, будете набирать дополнительный жир. Поэтому старайтесь отвечать честно. Если хотите увеличить калорийность питания, медленно повышайте активность до того уровня, который сможете поддерживать.

Следующий шаг – найти макроэлементы для поддерживания. Можно упорядочить их позже, чтобы справиться с определёнными целями, но вначале нужна прочная основа.

Шаг 2: Определите ежедневную потребность в белках

Когда число ежедневного расхода энергии определено с помощью калькулятора, подумайте, как вы будете распределять эти калории каждый день между макронутриентами, такими как белки, жиры и углеводы.

Предположим, вес человека – 84 кг. Он уделяет физическим упражнениям по 90 минут в день. Согласно калькулятору, ему потребуется 2851 калория в день, чтобы поддерживать должный вес. Если установить, что дневная потребность в протеинах составляет 2 грамма на 1 килограмм веса, понадобится 185 граммов белка в день. Затем следует умножить это число на четыре, чтобы определить количество калорий, получаемых за одну порцию. Если вес составляет 84 кг, понадобится 740 калорий в сутки.

Калории на грамм:

Шаг 3: Узнайте свою потребность в углеводах

Чтобы определить количество граммов необходимых углеводов, изучите список, представленный ниже, и выберите, учитывая уровень ежедневной активности. Если вы тренируетесь по 90 минут в день, умножьте вес тела в фунтах на 1,5. При весе 84 кг (185 фунтов), понадобится 278 г углеводов. Если вы занимаетесь больше или меньше, узнайте точное число с учётом этой информации.

Просматривая таблицу макроэлементов, заметьте, что вы получаете 4 калории на каждый грамм углеводов, поэтому нужно умножить 278 г на 4. Получается 1112 калорий углеводов.

Шаг 4: Узнайте, сколько жиров вам нужно ежедневно

Чтобы узнать количество необходимых жиров, вначале прибавьте все калории, полученные при расчётах белков и углеводов. В представленном выше примере указано 740 калорий белков и 1112 – углеводов на общее количество 1852 калории.

Теперь отнимите это число от общего количество дневных калорий, полученных на калькуляторе. В нашем примере 2582 калории, поэтому вычитание 1852 калории значит, что понадобится 1000 получить из жиров. Обращаясь вновь к таблице с макроэлементами, вы увидите, что нужно разделить число калорий на 9, чтобы определить сколько граммов жиров необходимо ежедневно. В нашем примере: 1000 калорий поделить на 9, равняется 111 г жиров в день.

Здесь представленная дневная норма макроэлементов для человека весом 84 кг (185 фунтов), который занимается по 90 минут ежедневно. БЖУ для набора мышечной массы:

Также можно узнать показатели макроэлементов, используя калькулятор макронутриентов. Примените оба способа и сравните.

Следите за своим весом и вносите изменения в соответствии с этим

Когда составите план питания на массу и приступите к его реализации, проверьте свой вес в 1, 4 и 7 день, чтобы определить тенденцию. Если вес остаётся на уровне 0,5-1 процентов массы тела или вы теряете вес, добавьте на 10 процентов больше калорий к каждому макроэлементу.

Если вы набрали более 1 процента массы тела в течение недели, продолжайте употреблять макроэлементы в том же количестве, а затем проверьте заново ещё через неделю.

Как и когда употреблять дневную норму белков

Теперь, когда вы знаете норму белков на день, нужно понять, сколько белка употреблять при каждом за один прием, чтобы максимизировать увеличение мышц.

Многие люди извлекают пользу, употребляя по 25-30 г протеина каждые 3-5 часов. Некоторым будет достаточно меньшей дозы. Правильное питание для роста мышц предполагает необходимое количество протеинов. Как только вы определите с нормой белка в сутки, разделите это число на 4-6 приёмов пищи. В представленном выше примере человек весом 84 кг должен употреблять около 31 калорий за один приём.

Такая пища требует особого приготовления. Один из способов – готовить протеиновые шейки.

Убедитесь, что выбрали качественные источники употребляемых белков. Чтобы получать полноценный белок продумывая своё питание на массу, в меню должны входить такие продукты, как нежирное мясо птицы, говядина, свинина, морепродукты, яйца, сыворотка и молочные продукты. Не стоит считать каждый грамм несовершенных протеинов, которые входят в состав овсяной, рисовой крупы или орехового масла. В этих несовершенных белках нет тех питательных элементов, которые помогают максимизировать нужные процессы при наборе массы.

Как питаться, чтобы начать расти

Теперь вы знаете о таком понятии как калорийность, а также о том, как употреблять необходимое количество питательных веществ. Чтобы начать набирать массу, увеличьте калорийность рациона на 10%. Учитывая то, что они прибавляются к высчитанной ранее норме 285 калорий, теперь ежедневное количество будет составлять 3137 калорий.

Продумывая свой новый рацион, для начала, добавьте углеводы. Чтобы определить необходимое количество углеводов, разделите число калорий на четыре, чтобы получить требуемое количество в граммах. Попробуйте разделить не несколько приёмов: перед физическими упражнениями, после занятий, а также между тренировками.

После первых расчётов, продолжайте следить за своей массой, используя весы трижды в неделю, сравнивая средний показатель набора или потери килограммов с данными предыдущей недели. Вероятно, вы захотите постоянно упорядочивать потребление калорий. Для лучших результатов в долгосрочной перспективе, пересматривайте своё питание для наращивания мышц каждые 2-4 недели.

Основная цель – набирать 0,25-0,50% массы тела каждую неделю. Если вы набираете вес слишком быстро, это может обернуться наличием лишнего жира. Если же вы не набираете вес, вероятно, ваше тело не наращивает мышцы.

Если у вас не получается достигать этой цели, добавьте 10% к своей ежедневной норме калорий. Если ваша норма 2000 калорий, добавьте ещё 10%. В результате получится 2200 калорий в сутки.

Первые дополнительные калории должны быть за счёт углеводов. По мере того, как вы будете пересматривать своё дальнейшее правильное питание для набора массы и определять дневной рацион, источником дополнительных калорий должны быть углеводы и жиры. Распределите таким образом, чтобы 50-75% калорий вы получали из пищи, содержащей углеводы, а остальное – из жиров.

Процесс массонабора обычно продолжается 10-14 недель из-за определённых ограничений. Если вы продолжаете повышать дневную норму калорий, тело начинает набирать меньше мышц и больше жира. Набор веса снижает инсулиночувствительность, в связи с чем глюкоза превращает в жир.

Плавный переход от набора до поддержания

Как только фаза набора завершена, вам нужно переходить к следующему этапу – поддерживанию. Эта фаза характеризуется небольшим снижением количества калорий, главным образом, за счёт углеводов. Уменьшение служит как «обнуление» и помогает организму начать улучат чувствительность к инсулину, а также привыкать к большему объёму мышц.

Слишком быстрая попытка перейти на следующий этап диеты значительно повышает вероятность потери мышц, которая нарабатывалась с таким трудом. Фаза поддерживания должна длиться 4-6 недель. После этого, вы готовы к переходу на следующий этап.

Лучшая программа питания на массу

Питания для наращивания мышц не настолько лёгкая задача, как может показаться на первый взгляд. Здесь недостаточно просто больше есть и добавить пару упражнений. Один из главных секретов успеха – систематичность! Далее представлен подробный план.

Создаётся впечатление, что все мечтают нарастить мышцы, но никто не хочет придерживаться систематического плана для достижения своей цели. Здесь не идёт речь об увеличении порций или количества упражнений. В обоих случаях, чем лучше вы распланируете, тем ощутимее будет результат.

Чтобы помочь вам избежать напрасной траты драгоценного времени, предлагается наиболее успешный план питания и употребления добавок для роста мышц. Этот подход помог миллионам людей по всему миру, максимально снижая нежелательный набор жира. Звучит заманчиво? Наверняка, так и есть!

Наращивания мышечной массы всецело связано с преобладанием качества над количеством. По этому плану вы будете употреблять достаточно калорий для поддерживания предельного избытка. Нельзя набирать вес при помощи полуфабрикатов – это приведёт к набору жира! Приготовьтесь и принимайтесь за дело!

Питание в дни тренировок

В те дни, на которые запланирована тренировка и серьёзная физическая нагрузка, потребуется больше углеводов. Именно они дают топливо мышцам, необходимое для достижения сумасшедшего объёма. Углеводы также помогают сохранить белки, то есть не дают организму использовать мышечную ткань в качестве источника энергии. Поэтому они должны составлять половину употребляемых калорий.

Питание в те дни, когда запланирована тренировка:

Питание в дни без тренировки

В такие дни требуется меньше немедленного топлива, поэтому количество углеводов должно быть меньше. Количество белков увеличивается, так как эффект сохранения белка при помощи углеводов, очевидно, снизится. Более высокий уровень потребления жиров – ключевой момент для остальных дней, поскольку жиры поддерживают выработку гормонов, а это чрезвычайно важная часть при восстановлении и наращивании мышц.

Питания в те дни, когда нет тренировок:

Что нужно есть?

Небольшие и частые порции – тот шаблон, которого следует придерживаться. В течение дня должно быт 6 приёмов пищи. Разделение белков на несколько порций гораздо лучше способствует набору мышц, нежели употребление того же количества протеинов за два приёма. Однако следует разработать хороший план питания.

Используйте специальный калькулятор для того, чтобы выяснить, сколько калорий вам требуется ежедневно. Учитывая это, разделите общее число калорий и подсчитайте в процентах каждую группу.

Помните об отличии дней с тренировками и без, это очень важно! Если вы работаете усиленно, вероятно, следует добавиться ещё 100-500 калорий в день за счёт углеводов в тренировочные дни. Однако это касается лишь худых людей, которым сложно набирать вес!

Ниже представлен список продуктов. Не стоит уходить далеко от этого перечня. Вам нужна чистая, здоровая еда, богатая питательными элементами для вашего организма. Здесь нет места «мошеннической пище».

Белок

• Говядина
• Оленина
• Мясо буйвола
• Курица
• Индейка
• Рыба
• Яйца
• Яичный белок
• Домашний сыр
• Тофу
• Натуральный йогурт

Жиры

• Орехи
• Арахисовое масло
• Миндальное масло
• Авокадо
• Яйца
• Кокосовое масло
• Рыба
• Красное мясо

Углеводы

• Цельнозернистый рис
• Картофель
• Картофель сладкий
• Батат
• Квиноя
• Овсянка

Овощи

• Брокколи
• Капуста
• Шпинат
• Спаржа
• Другие листовые и зелёные овощи

Продолжайте и выстраивайте систему своего питания, используя перечисленные выше продукты. Разделите на 6 порций в день, между которыми должно быть приблизительно по три часа перерыва.

Развитие диеты

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, следует уделять внимание упорядочиванию рациона питания. Это очень полезно! По мере наращивания мышц, потребности в калориях меняются, так как приходится поддерживать другой объём массы тела.

Если вы следуете чёткому протоколу роста и прогресса, каждую неделю добавляйте по 100 калорий в день. В тренировочные дни используйте больше углеводов. В другие же дни употребляйте больше белков и жиров. Каждую четвёртую неделю оценивайте свои результаты и подсчитывайте при помощи калькулятора. Это поможет придерживаться правильной диеты.

Выводы

Если вы будете следовать этому плану без каких-либо отклонений, планируя диету, вы достигнете поразительных результатов! Здесь важно учитывать все составляющие: 100% диета, 100% тренировки и 100% добавки. Придерживайтесь этой системы и вы не ошибётесь!