Питание

8 важнейших советов по питанию для успешного набора сухой мышечной массы

У множества бодибилдеров не получается войти в желаемую физическую форму за время фазы набора массы. Вот 8 советов по питанию для набора сухой мышечной массы, которые помогут избежать подобных разочарований!

Питание для набора сухой массы

Сама фаза массонабора и питание для набора мышечной массы – это круто.

Серьезно, никакой брокколи на ужин, объедаешься мороженным и нет ощущения что наорешь на кого-то из-за любого пустяка.

А вот другая сторона медали: некоторые люди упускают шанс на качественный набор сухих мышы и впадают в две крайности:

  1. Одни сначала объедаются, а потом, в следующий прием пищи едят одни лишь овощи и зелень. В итоге бицепс у них может и вырастет на какие-нибудь 28 нанометров.
  2. Другие поглощают в неимоверных количествах Орео, протеиновые коктейли, пирожные и прочие вкусности думая «Ну я же на массе!».

Такой подход увеличивает процент жира в организме с 8% до 16% буквально за 12 часов. Ну ладно, не совсем так, но суть та же самая.

Оба эти варианта не особо хороши, почему бы не остановиться где-то между и не воспользоваться разумным подходом к наращиванию мышц?

Вот 8 советов для получения наилучшего эффекта:

1. Пейте больше белковых коктейлей

Для роста мышц требуется белок и, пожалуй, для того, чтобы накачать сухие мышцы без жира лучше всего будет в первую очередь увеличить именно его потребление. Для начального ориентира, чтобы оптимизировать рост мышц, можно взять за основу примерно 1 г белка на 450 г массы тела.

Для некоторых съесть продуктов на 200-225 г белка – раз плюнуть. Наверное, у них железные челюсти и однозначно такие герои достойны восхищения.

Нам же, обычным людям, необходимый толчок к достижению столь высоких показателей потребления белков может дать сывороточный протеин.

Протеин для роста мышц

2. Избавьтесь от одержимости своим прессом

Послушайте, вся эта любовь к прессу очень понятна. При первом же взгляде в зеркало с утра вид всех этих граней и очертаний мышц пресса практически вызывает чувство Нирваны, однако, если стоит цель серьезно увеличить объемы мышц придется избавится от этой привязанности.

Сложно даже вообразить сколько людей с процентом жира в теле 5-6% терпели поражение в попытках набрать мышечную массу, лишь потому что категорически отказывались поднять процент жира до 8-9%, при которых и тренировки проходят эффективнее и спится лучше, и мышцы растут лучше.

3. Перестаньте голодать

Стараться меньше есть это конечно здорово, но мощные бицепсы гораздо круче. Вот что нужно сделать: на одной карточке напишите «голодать» и положите ее слева от себя. Затем, возьмите еще одну карточку напишите на ней «подкачаться» и положите ее справа от себя.

Подумайте минуту чего из этого вам хочется больше, возьмите нужную карточку и повесьте ее на зеркало. Вторую выбросьте в мусорку.

Никаких забавных историй и экспериментов, у этого шага вполне логичное обоснование. Все невероятно просто: вся суть фазы набора массы сводится к росту мышц при помощи профицита калорий. И как мы этого добиваемся? Увеличиваем тренировочную активность и калорийность дневного рациона.

Читайте о том, что такое дефицит калорий в питании.

А голодание – это короткая дорожка к снижению тренировочной активности и меньшему количеству пищи. Начало тренировки не на пустой желудок позволяет сделать ее более продолжительной и интенсивной, тем самым увеличивая объем мышц. Более частые приемы пищи в свою очередь позволяют увеличить потребление калорий в течение дня/недели.

4. Разумный подход

Тренируйтесь умнее, а не больше. Самый лучший способ нарастить сухую мышечную массу – накопить большой объем выполненных тренировок, в довольно плотном режиме, в течении продолжительного отрезка времени. Ключевой фактор в достижении этой цели – возможность тренироваться на протяжении нескольких месяцев подряд. А для этого необходимо оставаться здоровым.

И в этот момент ничто так не отбрасывает назад как получение травмы. Если ваша основная цель нарастить мышцы тщательно обдумайте свой выбор упражнений. Действительно ли необходимо трижды в неделю вкладывать максимум усилий в присед и становую тягу? Не превышают ли риски пользу?

Самое лучшее решение во время фазы роста — сфокусироваться на упражнениях и количестве подходов/повторений на основе схем, которые идеально работают для гипертрофии и сводят риск получения травмы к минимуму.

5. Немного дополнительной нагрузки

Небольшое добавление нагрузки – отличный способ получить чуть больше от фазы набора массы.

Если какая-нибудь часть тела отстает в своем прогрессе от остальных (например, плечи) можно включить в каждую тренировку дополнительное завершающее упражнение, направленное на проработку именно этой зоны. Например, выполнять в конце каждой сессии разведение рук в стороны в режиме 6*6.

Этого вполне достаточно для того, чтобы получить более высокие результаты, не убивая эту группу мышц в день плеч.

Тренировки для роста мышц

6. Хитрые бутылочки

Ну это не совсем то, о чем вы подумали, это просто игра слов. Набор мышечной массы – довольно энергозатратный процесс и незаметные дополнительные калории очень сильно помогают в вопросе набора общего калоража.

Один из вариантов заполучить такие калории – выпивать дополнительно во время тренировки изотоники или шейки. От калорий содержащиеся в таких напитках как правило не возникает чувства переполненности желудка, и они с легкостью добавят 200-400 ккал к общему объему калорий, потребленных за день. Такой вариант калорий очень поможет росту мышц в долгосрочной перспективе.

7. Сократите потребление овощей

В стадии массонабора необходимо очень серьезно подходить к выбору продуктов. Хотя овощи являются здоровой и питательной пищей для поддержания веса и нормализации здоровья, из-за своей низкой калорийности они очень сильно сокращают ваши шансы на высокое дневное потребление калорий.

Если у вас наступило плато в росте мышц и половину вашей тарелки занимают овощи или салат, то однозначно стоит заменить их на самые калорийные продукты для набора веса такие как: рис, картофель, макароны, орехе и семена, авокадо или что-то другое с более высокой калорийностью. Впереди еще вся жизнь для того чтобы наслаждаться огромным количеством овощей, а фаза набора мышечной массы должна оставаться фазой набора.

8. Откажитесь от сериалов в пользу сна

Пытаетесь накачать мышцы и в то же время смотрите сериалы до 2 часов ночи – вы просто упускаете не даете мышцам время для восстановления и роста. Серьезно, сон настолько же важен как тренировки и питание. Постарайтесь максимизировать время сна в своем расписании.

Тратя в месяц по несколько тысяч рублей на различные пищевые добавки для роста массы и не высыпаясь, вы просто спускаете свои деньги в унитаз (с таким же успехом можете просто прислать их нам!).

Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Больше интересного по теме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close