Питание

Углеводы: список, рекомендации, польза и вред

Для активной деятельности человеческий организм должен получать ежедневную норму энергии. Без этого он не сможет выполнять даже простейшие задачи, а это гарантирует проблемы со здоровьем и ухудшение общего самочувствия. Углеводы – это поставщики той самой энергии, незаменимые для нормальной работы всех систем.

Зачем нужны углеводы? Чем грозит их избыток и недостаток, какими они бывают, что относится к углеводам и в каких продуктах они содержатся? Все эти вопросы будут рассмотрены в статье.

Польза и действие

Потреблять хотя бы минимальную дневную норму углеводов важно в первую очередь потому, что эти вещества – основной энергетический источник организма. Это первостепенная, но далеко не единственная их функция. Помимо поставки энергии, углеводы выполняют следующие задачи:

  • Участвуют в формировании естественного иммунитета и борьбе с инфекционными заболеваниями
  • Являются составной частью клеточных оболочек
  • Принимают участие в работе ЖКТ, способствуют своевременному выведению шлаков из организма
  • Играют не последнюю роль в процессе синтеза нуклеиновых кислот, жиров, в частности холестерина, и других органических соединений
  • Используются в пищевой и медицинской промышленности

Пренебрегать углеводосодержащей пищей нельзя, особенно людям, чей образ жизни требует постоянного движения и больших затрат энергии. В случае углеводного дефицита в человеческом организме неизбежно возникнут нарушения и появятся неприятные симптомы, а именно:

  • Хроническая усталость, апатия. Не получая достаточно энергии из поступающих углеводов, организм начинает восполнять ее запасы с помощью других соединений – белков и липидов. Это затратный процесс, поэтому даже при нормальном ритме жизни человек будет ощущать себя уставшим. Внимание и концентрация падают, возникают проблемы с памятью.
  • Нестабильность веса. При нехватке углеводов вес первое время будет снижаться за счет потерь воды, но ненадолго. Когда уровень сахара в крови повысится, за работу примется гормон инсулин, отвечающий ко всему прочему за накопление липидных запасов организма. Таким образом, лишние килограммы вернутся снова.
  • Упадок сил. Причина, опять же, в нехватке энергии. Испытывающий углеводный дефицит человек будет уставать постоянно, сколько бы времени на сон и отдых ни тратил.
  • Головные боли. Происходит это по причине недостатка сахара в крови. Когда организм израсходует все свои запасы глюкозы, в дело пойдут жиры, а этот процесс часто сопровождается слабостью и головокружениями.
  • Проблемы со стулом. При нехватке клетчатки работа желудочно-кишечного тракта нарушается, возникают запоры и боли в животе.

Но и сильно превышать норму не следует – это не всегда безопасно. Из-за переизбытка углеводов могут наблюдаться:

  • Гиперактивность
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Дрожь в теле

Все эти симптомы дает излишек сахара. Вдобавок, человека в случае неумеренного потребления углеводов ждет быстрый набор веса – инсулин, борющийся с излишками поступающей глюкозы, будет преобразовывать ее в жир.

Потребность в углеводах

Среднесуточная норма углеводов зависит от многих факторов – образа жизни человека, его возраста, массы, внешних условий. Оптимальным вариантом принято считать 300-450г в сутки. Человеку трудоспособного возраста необходимо потреблять около 50г простых углеводов и 300-400г сложных ежедневно.

Больше всего в углеводах нуждаются дети. Растущий организм требует больше энергии, поэтому важно следить, чтобы в рационе ребенка этих веществ было достаточно.

Важно!

Минимальный уровень суточного потребления углеводов составляет 100г. В случае несоблюдения этого правила в работе организма начинаются серьезные проблемы.

Виды углеводов

Какие бывают

Углеводы подразделяются на две категории, а именно на простые и сложные.

  1. Простые углеводы. Их относят к моносахаридам и дисахаридам; этой группе принадлежат всем известные сахароза и фруктоза. Структура простых углеводов несложная, из-за чего они и получили такое название. Они быстро расщепляются в организме и моментально попадают в кровь, насыщая ее энергией. К простым углеводам относятся:
  • Сахароза. Свекловичный сахар, которой способен под воздействием кислоты или фермента гидролизоваться на фруктозу и глюкозу. Сахароза имеется в составе всех растений, особенно много ее содержится в сахарном тростнике и свекле. Наиболее привычный и доступный ее источник – обыкновенный сахар.
  • Фруктоза. Плодовый сахар, в свободном виде содержится в некоторых плодах и фруктах, пчелином меде. Фруктоза участвует в процессе обмена веществ и углеводном синтезе.
  • Глюкоза. Виноградный сахар, необходим для снабжения живых клеток энергией. Глюкоза часто используется в кондитерском производстве, содержится в спелых фруктах, ягодах, виноградном соке.
  • Мальтоза. Солодовый сахар, расщепляется с образованием двух молекул глюкозы. Легко усваивается организмом, в больших количествах ее можно найти в пророщенных зернах.
  1. Сложные углеводы. Состоят из моносахаридов и имеют более сложное строение, чем простые углеводы. Попадая в организм, они расщепляются и всасываются медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается постепенно. Сложные углеводы поддерживают тонус организма и нормализуют работу ЖКТ, а также дают ощущение сытости на долгое время. Среди них можно выделить:
  • Крахмал. Образуется в растениях и отличается низкой калорийностью. Стимулирует обменные процессы организма, контролирует уровень сахара в крови, положительно влияет на иммунитет. Особенно его в некоторых крупах и картофеле.
  • Клетчатка. Представляет собой грубые волокна, содержится в овощах, фруктах, бобовых. Улучшает работу кишечника, однако усваивается плохо и почти полностью выводится из организма.
  • Гликоген. Это запасной углевод животных и человека. Насыщает кровь глюкозой, необходим для построения мышц. Много крахмала содержится в грибах, дрожжах и сахарной кукурузе.
  • Пектины. Помогают организму избавляться от ядов и токсичных веществ, связывают и выводят излишки холестерина, образующегося в печени. В большом количестве имеются в яблоках, кишечником практически не перевариваются.

Как усваиваются?

В процессе окисления углеводы расщепляются и перерабатываются до глюкозы. В кровь выбрасывается сахар, причем его количество зависит от объема и качества съеденной углеводосодержащей пищи. Чем проще углевод, тем больше сахара поступит в организм во время его распада.

Повышенное содержание сахара провоцирует выработку гормона инсулина. Он распределяет энергию между клетками, а ее избыток запасается организмом в печени. После потребления углеводов уровень сахара будет падать и в течение нескольких часов придет в норму.

По степени усвояемости углеводы подразделяются на три группы:

  • Быстроусвояемые
  • Медленноусвояемые
  • Неусвояемые

Растительные углеводы тоже можно разделить на категории:

  • Перевариваемые
  • Неперевариваемые

К последним относят крахмал, целлюлозу и пектины. Поставляет энергию только крахмал, действие пектинов и целлюлозы направлено на выведение из организма шлаков и токсинов.

Углеводосодержащие продукты

Какие углеводы лучше употреблять?

Важно знать, какие продукты относятся к белкам и жирам, а какие – к углеводам, чтобы еда с правильными ингредиентами составляла ваш рацион и обеспечивала здоровое питание.

И сложные, и простые углеводы по-своему важны. Простые представители рекомендуются в случае, когда нужно в короткий срок восстановить силы после тяжелой физической нагрузки – например, тренировки.  Мгновенный выброс сахара в кровь даст организму необходимую энергию. Лучше всего подойдет пища, богатая моносахаридами и дисахаридами, к примеру, мед или шоколад.

Сложные углеводы подойдут в том случае, если работа займет долгий промежуток времени. Они будут усваиваться медленнее и дадут ощущение сытости на несколько часов.

При похудении будет лучше ограничиться только сложными углеводами – много сахара в организме помешает избавлению от лишнего веса. И стоит помнить, что простые углеводы большом количестве опасны и могут принести вред организму.

Источники сложных углеводов

Продукты, содержащие углеводы

Этот макронутриент входит в состав самых разнообразных продуктов питания. Но не все они одинаково полезны, поэтому важно уметь классифицировать продукты богатые углеводами, чтобы питаться правильно. Сложных углеводов в рационе должно быть в шесть-семь раз больше, чем простых.

Простые углеводы содержат:

  • Кондитерские изделия
  • Алкогольные напитки
  • Сладкие газированные и негазированные напитки
  • Мед
  • Сахар
  • Шоколад
  • Джемы, варенье
  • Глюкозные сиропы
  • Хлебобулочные изделия
  • Сладкие консервы
  • Сухофрукты
  • Практически любой фастфуд
  • Мороженое
  • Компоты
  • Соки
  • Компоты
  • Тыква
  • Рис
  • Сахарная свекла
  • Мюсли
  • Почти все виды фруктов
  • Почти все виды ягод

К продуктам с содержанием сложных углеводов относятся:

  • Диетическое мясо
  • Почти любая рыба
  • Лук-порей
  • Грибы
  • Бобовые
  • Яблоки
  • Петрушка
  • Укроп
  • Базилик
  • Спаржа
  • Салат
  • Мука грубого помола
  • Молоко и молочные продукты
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Морская капуста
  • Любые каши, за исключением манной
  • Любые крупы, за исключением риса
  • Большинство овощей

Как можно заметить, список где, содержатся простые углеводы, почти целиком состоит из сладостей. Поэтому при составлении диет рекомендуют исключить прежде всего их – организм не сможет делать новые жировые запасы, просто потому, что излишка глюкозы у него для этого не будет. Но не стоит отказываться от сложных углеводов, это не только бесполезно, но и вредно.

Больше интересного по теме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close