Продукты

Значение белков для организма, состав, что относится к белкам и их суточная норма

Белок – незаменимая вещь, вне зависимости от ваших целей. Хотите сбросить вес или набрать мышечную массу? Восстановить запас энергии после тяжелой тренировки или подольше чувствовать сытость после обеда? А, возможно, просто желаете поддерживать здоровье? – Неважно, для всех этих целей вам требуется получать нужное количества белка.

Содержание

Что такое белок?

Белок – это незаменимый компонент каждой клетки нашего тела. Он используется для создания и восстановления тканей организма (мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также создает энзимы и гормоны для регулировки метаболизма, роста и многого другого. Как жиры и углеводы, протеин также обеспечивает организм энергией, но из-за своих важных строительных  функций и неспособности накапливаться в организме, тело в первую очередь запасается энергией из углеводов и жиров.

Но, как и излишки жиров и углеводов, излишки протеина пойдут в запасы жира.

Белки распадаются на аминокислоты, которые усваиваются в тонком кишечнике и распределяются по всему телу. Из-за того, что тело не накапливает белки, любые лишние аминокислоты конвертируются организмом в глюкозу и гликоген для получения энергии, если телу не хватает углеводов, или же откладывает их в запасы жира. Чтобы тело могло выполнять эти (и множество других) функции ежедневно, белок должен быть важной частью вашего рациона.

В белок входит в состав множества продуктов, его много в первую очередь, в:

  • мясе
  • птице
  • рыбе
  • молоке
  • яйцах
  • бобовых
  • орехах
  • семенах
  • сое
  • и даже в злаковых культурах

С нутриционной перспективы, мясо, птица, рыба, яйца и соевые бобы – это цельный белок, который содержит все необходимые для нашего тела заменимые и незаменимые аминокислоты. Другие же источники не содержат достаточное количество необходимых аминокислот сами по себе, но могут быть прекрасным дополнительным источником в комбинации друг с другом.

Сколько вам требуется белка в сутки?

Наше тело постоянно меняется, его клетки растут, разделяются и отмирают – и этот процесс зависит от протеина и его строительных функций. Из-за этого вам следует потреблять достаточно белка, чтобы сохранять свою мышечную массу и поддерживать работу всего организма.

Рекомендованная для этого дневная норма белка – 0,8 г/кг веса, но это только минимум для «среднестатистического» не особо подвижного взрослого. MyFitnessPal рассчитывает норму потребления протеина как 20 % от вашей нормы калорий.

Как можно рассчитать ваш необходимый ежедневный минимум вы можете увидеть в таблице ниже:

Ваш вес (кг) х 0, 8 = Ваша ежедневная норма протеина (в граммах), необходимая для поддержания мускульной массы)
Для людей, занимающихся плаваньем, велосипедной ездой, бегом: 1.2 – 1.4 г/кг Для людей, занимающихся силовыми тренировками: 1.4-2.0 г/кг
Регулярные тренировки означают, что вы активно занимаетесь час (и больше) несколько дней в недели.

Источники белка

Большинство людей с легкостью могут обойтись без порошкового протеина  и других добавок, ограничившись обычной едой. Не особо подвижная женщина, весящая 58 кг, нуждается в 46 граммах протеина в сутки, которые она с легкостью может получить, съев  90 грамм куриной грудки, одно большое яйцо, пригоршню миндаля и немножко сыра.

Вот небольшой список пищи, богатой белками:

Продукты животного происхождения
Еда (порция) Калорийность Кол-во белка в граммах
Курица без кожи (86 г) 141 28
Стейк (86 г) 158 26
Жаренная индюшка (86 г) 135 25
Ягненок (86 г) 172 23
Свинина (86 г) 122 22
Лосось (86 г) 155 22
Тунец (86 г) 99 22
Креветки (86 г) 101 20
Лобстер (86 г) 76 16
Морские гребешки (86 г) 75 14
Продукты растительного происхождения
Еда (100 г) Калорийность Кол-во белка в граммах
Фасоль Пинто 318 21
Чечевица 353 25
Чёрная фасоль 339 22
Нут 364 19
Черноглазая фасоль 337 24
Киноа 368 14
Посевной горох 81 6
Яйца и молочные продукты
Еда (порция) – калорийность – протеин (в граммах) Калорийность Кол-во белка в граммах
Греческий йогурт (178 г) 100 18
Творог, 1% жирности (114 г) 81 14
Обычный йогурт, обезжиренный (170 г) 100 11
Обезжиренное молоко (170 г) 86 8
Моцарелла (29 г) 72 7
Обезжиренный сыр палочками (1 палочка) 50 6
Большое яйцо (1) 71 6
Орехи и семена
Еда (порция) – калорийность – протеин (в граммах) Калорийность Кол-во белка в граммах
Арахис (29 г) 166 7
Арахисовая паста (29 г) 188 7
Миндаль (29 г) 163 6
Семена льна ( 29 г) 138 5
Грецкий орех (29 г) 185 4

Хитрости

Неважно каким образом вы получаете свою суточную норму протеина, для облегчения этой задачи можете прислушаться к советам ниже:

  1. Не старайтесь получить суточную норму за один прием пищи

Белковая пища не проста для переваривания, поэтому для облегчения процесса пищеварения удобнее будет распределить вашу норму белков на несколько приемов пищи.

  1. Ешьте протеин сразу после тренировки

Это особенно важно, если вы занимались аэробикой (бегом, к примеру), потому что протеин нужен для восстановления мышц, а  углеводы нужны для пополнения энергии. Помните: Все макронутриенты (углеводы, жир, протеин) лучше всего работают вместе.

  1. Употребляйте больше растительного протеина

Неважно: вегетерианец вы или нет, растительный протеин пригодится всем. В дополнение к богатым запасам белка, бобовые, семена, киноа и чечевица также богаты в клетчатке, витаминах и минералах.

  1. Выбирайте нежирные куски мяса

Дорогие мясоеды, выбирая свиное или говяжье мясо, выбирайте нежирные срезы. Шея и филе обычно практически не содержат жира.

Такие куски потребуют больше термической обработки, чем жирные, но, при верном приготовлении, будут также вкусы. Если вы любите стейки или бургеры, ограничьте количество потребляемого красного мяса до 1 или 2 раз в неделю, потому что в нём высок процент насыщенного жира.

  1. Выбирайте птицу с умом

Если убрать с тушки кожу, то мясо у птиц обычно нежирное – но с покупным мясом будьте поаккуратнее. Если на упаковке не указано, что продукт обезжирен, то, скорее всего, вас ждет индейка или курица с кожей и жиром, что мало чем будет отличаться от той же говядины.

  1. Введите больше рыбы в свой рацион.

Если вам нравится рыба, постарайтесь съедать 85 – 115 г. Рыбьего мяса пару раз в неделю. Неважно: замороженная или свежая, рыба – прекрасный источник протеина, а, к примеру, лосось, также богат в омега-3 и в полезных ненасыщенных жирах.

Источник:

https://blog.myfitnesspal.com/essential-guide-to-protein/

Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Больше интересного по теме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close