Продукты

Пищевая ценность яиц и полезные свойства для здоровья

Существует столько разных способов приготовления яиц, что сложно их не любить, а содержащиеся в них питательные вещества подтверждают, что этот продукт достоин того, чтобы включать его в здоровый рацион. В яйцах содержится совсем немного калорий, кроме того они обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами.

Куриные яйца в лотке

Калорийность яиц и их пищевая ценность

Пищевая ценность
Размер порции: 1 большое (50 г)
В порции % от дневной нормы*
Калории 78  
Калории из жира 45  
Общее содержание жиров 5 г 7%
Насыщенные жиры 1,6 г 8%
Полиненасыщенные жиры 0,7 г  
Мононенасыщенные жиры 2 г  
Холестерин 187 мг 62%
Натрий 63 мг 2%
Калий 63 мг 1%
Углеводы 0,6 г 0%
Клетчатка 0 г 0%
Сахара 0,6 г  
Белки 6 г  
Витамин A 5% · Витамин C 0%
Кальций 2% · Железо 3%
*Расчет для рациона на 2,000 калорий

В яйцах полно питательных веществ и, хотя в них содержатся жиры, они вполне могут быть частью здоровой диеты для снижения или поддержания веса. Полезным для похудения и одновременно сытным этот продукт делает его сочетание жиров и – в сваренном вкрутую яйце содержится 5 г жира и 78 калорий. Они относятся к низкоуглеводным продуктам и обеспечивают потребление менее 1 г углеводов. Но несмотря на их пользу, как и в случае с любой едой, не стоит забывать о размерах порции.

Куриные яйца

Количество калорий в белке и в желтке

Большая часть калорий в вареном яйце содержится в желтке. Его калорийность составляет 55 г за счет белков и жиров. В то же время яичный белок насыщен питательными веществами без жиров. При потреблении одного большого яичного белка (яйца 1-й категории) в ваш организм поступает 4-5 г белка и всего 17 калорий практически без жира. Белки также являются хорошим источником лейцина – аминокислоты способной помочь при снижении веса.

Большая часть информации о пищевой ценности сваренного вкрутую яйца, содержащейся на онлайн-ресурсах, приводится для порции из 1 яйца первой категории.

При употреблении в пищу отборных яиц нужно пересчитывать эти показатели в большую сторону. Отборные яйца легко найти в магазинах и зачастую их покупка получается более выгодной для кошелька. Яйца 2-й и 3-й категории, разумеется, содержат меньше калорий и меньше жиров.

Калорийность яиц в зависимости от способа их приготовления

Каким же образом меняется состав полезных веществ и калорийность яиц во время готовки?

  • Съедая одно обжаренное на сливочном масле яйцо, человек потребляет 94 калории, 0 г углеводов, 6 г белка, 7 г жира, 3 г насыщенных жиров и 188 мг холестерина.
  • Съедая яичницу-болтунью из одного яйца, обжаренного на сливочном масле, человек потребляет 107 калории, 1 г углеводов, 7 г белка, 8 г жира, 3 г насыщенных жиров и 192 мг холестерина.
  • Съедая порцию жидкой смеси из яичных белков (примерно 46 г), человек потребляет 25 калории, 0 г углеводов, 5 г белка, 0 г жира, 0 г насыщенных жиров и 0 мг холестерина.

Польза яиц для здоровья

У яиц есть несколько свойств полезных для здоровья. Во-первых, они являются отличным источником белка. Питание, содержащее белковые продукты, позволяет построить и поддерживать сильные мышцы и также дарит чувство сытости и удовлетворенности во время еды. Специалисты по снижению веса часто рекомендуют людям, сидящим на диетах, употреблять в пищу продукты, содержащие белок, для того чтобы поддерживать здоровый метаболизм.

С яйцами также в организм поступают и другие важные витамины, и минералы. В них содержится витамин Д (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин А (для здоровья зрения, кожи и роста клеток), и два комплексных витамина группы Б, которые требуются для того, чтобы организм мог преобразовывать пищу в энергию. Яйца – отличный источник рибофлавина, селена и холина.

Холин помогает улучшить внутриутробное развитие мозга и также способен защитить от связанной с возрастом потерей памяти. В яйцах также содержатся в большом количестве каротиноиды (лютеин и зеаксантин), которые учувствуют в защите глаз от дегенерации желтого пятна.

Белок и желток

Жиры и холестерин в яйцах

Некоторые приверженцы здорового питания опасаются холестерина, содержащегося в яйцах, но пищевой холестерин и тот, что содержится в крови (который проверяют для того, чтобы определить риск возникновения заболеваний сердца) – это две абсолютно разных вещи.

По данным современной медицины, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина не оказывает существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого эксперты рекомендуют снижать потребление насыщенных и транс-жиров для того, чтобы уровень холестерина в крови оставался на здоровом уровне.

В то время как в яйца содержатся насыщенные жиры в них также есть и немного полиненасыщенных и чуть большее количество мононенасыщенных жиров. Их считают «хорошими» жирами, поскольку они показали, что могут помочь в снижении ЛНПЛ (Липопротеина низкой плотности), или «плохого» холестерина, и укрепить здоровье сердца. По этой причине диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам, содержащим как, поли- так и мононенасыщенные жиры, вместо тех, в которых содержатся насыщенные жиры.

Как выбирать и хранить яйца: Правда ли что коричные яйца полезнее?

Покупая яйца старайтесь выбирать максимально свежие. Между питательными свойствами белых и коричневых яиц нет никакой разницы. Тем не менее, некоторые виды яиц имеют большую пищевую ценность.

Например, в некоторых магазинах бывают яйца с Омега-3. Их несут курицы, которых кормят семенами льна для того, чтобы повысить уровень омеги-3. Также птицы, которые питаются зеленью, личинками и другими натуральными продуктами производят яйца с большим содержанием этого элемента. На упаковке такого продукта может присутствовать этикетка «домашние яйца».

Дома хранить яйца нужно в холодильнике при температуре около 4°С или меньше. Обычно яйца хранить примерно 3 недели с момента покупки.

Их также можно заморозить на срок до 1 года. Для этого их нужно очистить от скорлупы, размешать и поместить в герметичный контейнер.

Вареные яйца

Здоровые способы приготовления яиц

Для того чтобы блюда с участием яиц получались здоровыми специалисты в области питания советуют избегать добавления к ним сливочного масла или калорийных соусов. Очень вкусным получается сочетание яйца-пашот и цельнозернового пшеничного тоста, или сваренных вкрутую яиц с тарелкой овсянки. Любители яичницы-болтушки можно попробовать добавить в нее шпинат и капельку сыра, чтобы получился вкусный и сытный завтрак.

Можно также уменьшить количество калорий в сваренном вкрутую яйце. Самый простой способ – убрать желток, поскольку именно в нем содержится большая часть жиров и калорий. Те, кому не нравится вкус обычных яичных белков могут заменить желток пикантным хумусом. Сочетание продуктов в этом ближневосточном блюде дает вкус похожий на желток с небольшим добавлением специй. Если готовить хумус дома, то можно проконтролировать входящие в него ингредиенты и еще больше уменьшить количество калорий и жира. А, если приготовить хумус из нута (турецкий горох), то можно увеличить свое потребление белка (хотя этого можно добиться, используя и некоторые овощи, например, свеклу).

Для того чтобы избежать вопросов, связанных с безопасностью пищевых продуктов, яйца следует готовить достаточное количество времени:

  • Яичницу-болтунью или омлет следует жарить до тех пор, пока не останется видимых жидких частей яиц.
  • Глазунью или яйцо-пашот следует готовить до тех пор, пока белок не схватится, а желток не начнет густеть.
  • При варке яиц вкрутую, они достигают температуры, достаточной для обеспечения пищевой безопасности. Сваренные таким образом яйца можно хранить в холодильнике в течение 1 недели.
  • Запеканки и прочие блюда, в состав которых входят яйца, следует готовить до достижения внутренней температуры равной 71°С.
Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Больше интересного по теме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close