Продукты

Лучшие источники белка: продукты для вегетарианцев и мясоедов

Белок – один из важнейших макроэлементов, позволяющих поддерживать чувство сытости, энергетический подъём и здоровье на должном уровне, но как только заходит речь об источниках, многие оказываются в тупике. Тем не менее есть хорошие новости: существует множество всевозможных ресурсов протеина. Иногда людям не хватает всего лишь маленького напоминания, способного обратить их внимание на привычные продукты.

eda-bogataya-proteinom

Не важно, какие виды белка вам больше по вкусу, но следует тщательно продумать свой рацион. Белок помогает ощутить сытость в процессе еды, а это главное условие для снижения веса. К тому же он является основным строительным материалом в организме. Сухая мышечная масса помогает сжигать больше калорий.

Вопрос о количество необходимого белка постоянно обсуждается. Это зависит от множества индивидуальных факторов, таких как рост, уровень активности и возраст. Рекомендуемая установка по диете – 0,8 г на кг массы тела. Поэтому, если ваш вес составляет 59 кг, вам понадобится приблизительно 47 г белка. Однако лучше рассчитывать по формуле 1 г на кг. То есть, согласно примеру, понадобится 59 г протеина в день. Полученное число нужно разделить на несколько приёмов пищи. Например, от 10 до 20 г – основной приём пищи, и от 5 до 10 г – если вам нужно перекусить в течение дня.

И эти граммы можно получить не только из мяса. Некоторые люди предпочитают рыбу, другие же вообще отказываются от продуктов животного происхождения и предпочитают вегетарианство. Для каждого найдётся огромное количество источников белка.

В каких продуктах содержится белок

Интересно заметить, что вопреки распространённому мнению, хумус (пюре из нута) и квиноя не могут стать основным ресурсом протеина, поскольку в них содержится не так много белка, как в некоторых других продуктах.

Далее представлен список из 20 лучших продуктов, в которых содержится белок

Мясо

meat-with-protein

1. Курица

Курица – относительно нежирный и низкокалорийный источник белка. Существует столько потрясающих рецептов приготовления этой птицы. Куриное мясо прекрасно дополняет салаты, бутерброды, сэндвичи, и приобретает замечательный вкус в жареном виде. Заготовьте в выходные несколько кусочков куриного мяса в холодильнике и создавайте блюда по разным рецептам в течение недели.

184 calories 4 унции (114 г) куриной грудки = 36 г белка;

2. Индейка

Мясо индейки – ещё один низкокалорийный вариант. Тонкий ломтик мяса прекрасно дополнит бутердрод. Возьмите цельнозерновой хлеб и тонко нарезанное мясо на пикник или на пляж.

114 г мяса индейки = 20 г белка, 116 калорий;

3. Говядина

Говядина – превосходный источник не только белка, но и железа. Однако нужно внимательно следить за объёмом порции. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение филейной части. Если вы приобретаете фарш, придерживайтесь определённого процентного соотношения нежирного мяса с жирным, а именно 90% и 10 %.

114 г говядины = 42 г белка, 224 калорий

4. Свинина

Свинина используется не только в процессе приготовления бекона (однако он тоже очень вкусный). Это ещё одна разновидность белого мяса, о чём нередко забывают. Но нужно внимательно подходить к выбору мяса. Выбирайте куски из затылочной и поясничной части. Их можно приготовить на гриле, обжарить на сковороде или выбрать любой другой рецепт приготовления блюда из свинины.

114 г свинины = 28 г белка, 160 калорий

5. Вяленая говядина

Вяленая говядина – ещё один замечательный ресурс белка, который очень удобно брать в дорогу. Выбирая вяленое мясо, старайтесь отдавать предпочтение продуктам, содержащим как можно меньше ингредиентов. Например, выбирайте говядину с малым содержанием соли и прочих добавок.

Порция вяленой говядины 30 г содержит 10 г белка, 120 калорий

Морепродукты

seafood

6. Тунец

Тунец – хороший и доступный источник белка. Всегда можно приобрести консервированную рыбу. Такие запасы должны заполнять ваши кухонные полки. К тому же, не придётся беспокоиться о том, что продукт испортится, поскольку срок годности довольно продолжительный. Тунец прекрасно дополнит любое блюдо. Моете добавить кусочки тунца в салат, совместить с ломтиком цельнозернового хлеба на завтрак или же приготовить бутерброд на обед.

114 г тунца = 28 г белка, 128 калорий

7. Лосось

Помимо протеина, лосось отличается высоким содержанием жирных кислот омега-3, что очень полезно для здоровья. Эта рыба также прекрасно сочетается со множеством продуктов. Если заказываете еду в ресторане, внимательно следите за порциями. Слишком большие порции добавят нежелательные калории. Оптимальный вариант – 100-120 г.

114 г филе лосося = 24 г белка, 232 калории

8. Белая рыба

Белая рыба – низкокалорийный продукт. Если вас беспокоит количество еды на тарелке из-за калорийности, выбирайте белую рыбу. Некоторым людям не нравится своеобразный привкус, присущий этому продукту. В таких случаях можно выбирать более нейтральные по вкусу виды. Например, тиляпия, палту и треска.

114 г белой рыбы = 28 г белка, 144 калории;

9. Мелкие креветки

Креветки очень низкокалорийны. Они прекрасно дополняют блюда из пасты и макарон, салаты, либо готовятся на гриле. Замороженные креветки очень быстро готовятся.

114 г креветок (около 16 крупных креветок) = 24 г белка, 120 калорий;

Молочные продукты

milk-production

10. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит немного больше белка по сравнению с обычным. К тому же содержит много полезных микро- и макроэлементов, в том числе и кальций. Независимо от того, какой вариант вы предпочтёте, обезжиренный или жирный йогурт, он прекрасно дополнит ваш рацион питания.

Один стакан нежирного греческого йогурта = 24 г белка, 128 калорий;

11. Домашний сыр (творог)

Творожный сыр нередко выпадает из внимания. Тем не менее, он считается одним из лучших ресурсов протеина. Этот относительно недорогой молочный продукт можно использовать в процессе приготовления коктейлей вместо йогурта, совмещать с запечённой картошкой или употреблять с кусочками фруктов на десерт.

Одна чашка обезжиренного творога = 28 г белка, 163 калории;

12. Молоко

Молоко содержит девять главных питательных элементов, таких как кальций, калий и витамин D. Если вы готовите домашний коктейль утром и хотите добавить немного протеина, используйте молоко. Или же заварите кофе и приготовьте латте. Молоко является замечательным источником белка.

230 мл молока = 8 г белка, 80 калорий;

13. Сыр

Твёрдый сыр – ещё один хороший ресурс белка. Это прекрасное дополнение к любому блюду или закуске в течение дня.

114 г мыра Моцарелла = 7 г белка, 71 калория;

Крупы

krupi-bogatie-belkami

14. Гречка

Составляя диету для спортивного питания многие люди нередко упускают из вида крупы. А ведь это тоже хороший источник не только белка, но и многих полезных веществ. Один из самых ценных продуктов – гречневая крупа.

100 г гречневой крупы = 13 г белка, 340 калорий;

15. Овсяная крупа

Одно из традиционных блюд английской кухни также считается хорошим источником всевозможных полезных элементов, в том числе и протеина. Кроме того, регулярное употребление этого продукта благотворно сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта и помогает быстрее снизить вес.

100 г овсяной крупы = 11 г белка, 300 калорий;

Другие источники белка

belok-istochiki

16. Яйца

Яйца – один из самых недорогих и доступных форм белка. Их можно есть как на завтрак, обед, ужин, так и в тех случаях, если вам нужно быстро перекусить в течение дня. На завтрак можно приготовить омлет, дополняя его другими полезными продуктами, такими как сыр, мясо и овощи. А кусочки вареного яйца замечательно дополнят практически любой салат.

Одно крупное яйцо = 6 г белка, 71 калория;

17. Горох и бобы

Вы можете использовать бобы и горошек в процессе приготовления салатов, первых блюд, пасты и макарон, хумуса (понадобятся бобы в измельчённом виде) и т.д. Существует множество прекрасных рецептов, предполагающих добавление бобовых. К тому же есть много видов: фасоль пинто, чёрные бобы, нут, чечевица и другие.

¾ чашки чёрных бобов = 11 г белка, 170 калорий;

18. Тофу

Тофу – ещё один великолепный вариант для вегетарианцев. Однако его могут употреблять все без исключения. Интересная характерная черта этого продукта – он не обладает собственным вкусом, поэтому качество блюда зависит от рецепта и способа приготовления. Благодаря этому открывается неимоверная палитра вкусов и ароматов.

Половина брусочка тофу = 18 г белка, 176 калорий;

19. Эдамаме, зелёные соевые бобы

Пожаренные соевые бобы – замечательная закуска или дополнение к любому салату. К тому же они придают замечательный вкус первым блюдам. Однако их не стоит сравнивать с зелёными овощами, такими как брокколи или обычный горох, поскольку соевые бобы более калорийны.

Одна чашка зелёных бобов = 17 г белка, 189 калорий;

20. Орехи

Как и сыр, орехи являются хорошим ресурсом белка. К тому же они включают полезные жиры, что помогает быстрее ощутить сытость. Важно знать: орехи содержат протеин, но не являются высокобелковой пищей. Например, в 30 г миндаля содержится 6 г белка. Приблизительно столько же протеина обеспечит арахис. Они хорошо дополняют основной рацион, но не стоит рассматривать их как главный источник полезных элементов. Орешки подходят, если вам нужно быстро перекусить, но это не основная еда.

30 г арахиса = 7 г белка, 164 калории;

Составляя план диетического питания, многие люди забывают о привычных продуктах, упуская из вида, что они также являются замечательным источником многих питательных веществ. Для нормального функционирования организма в первую очередь нужен белок. И чем больше разнообразных ресурсов питательных элементов вы будете употреблять, тем лучше. Однако следите за объёмом белковой пищи, поскольку крупные порции добавят нежелательные калории. Старайтесь придерживаться сбалансированного питания и не забывайте о выполнении физических упражнений.

Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Больше интересного по теме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close