Что такое пустые калории и примеры продуктов с ними

Пустые калории это калории (энергия) в продуктах, обладающие очень низкой или нулевой пищевой ценностью, которая получается в основном из добавленного сахара или нездоровых соединений, таких как насыщенные жиры или трансжиры. Мусорная еда также содержит большое количество натрия.

Применительно к продуктам с пустыми калориями [зарубежные] диетологи иногда используют аббревиатуру «SoFAS». SoFAS означает «твёрдые жиры и добавленный сахар» (Solid Fats and Added Sugars).

• Твердый жир: Это жиры, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре, сюда входят большинство насыщенных жиров в мясе и молочной продукции, а также трансжиры. Трансжиры это жидкие жиры, которые промышленным способом переработаны так, чтобы оставаться твёрдыми при комнатной температуре.
• Добавленный сахар: Иногда некоторое количество сахара содержится в продуктах естественным образом. Например, он (в виде фруктозы) есть в большинстве фруктов. Добавленный сахар — это подсластители, добавляемые при производстве, чтобы улучшить вкус или текстуру джанк фуд.

Официального списка продуктов с добавленным сахаром и трансжирами не существует, но государственные эксперты и anysports tv выделяют некоторые их типы, в которых много калорий и мало пищевой ценности. Они рекомендуют ограничить потребление таких продуктов, чтобы держать вес и здоровье под контролем.

1. Руководство по пустым калориям

Сколько можно съесть пустых калорий в день? В идеальном мире лучше вообще этого не делать. Есть бы одни свежие фрукты и овощи, постное мясо, приготовленное без жирных соусов или подливок, и горя не знать. Но с большинством из нас этого никогда не произойдёт.

Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами (USDA) установила стандарты, которые помогут вам ограничить количество пустых калорий, которые вы потребляете каждый день. Ограничения основаны на возрасте и поле.

• Дети (от 2 до 8 лет): 120 калорий в день
• Дети (от 9 до 13 лет): 120-250 калорий в день
• Девочки (от 14 до 18 лет): 120-250 калорий в день
• Мальчики (от 14 до 18 лет): 160-330 калорий в день
• Взрослые женщины: 120-250 калорий в день
• Взрослые мужчины: 160-330 калорий в день

В случае каждой из этих рекомендаций предполагается, что пустые калории — это дополнительные калории, которые вы потребляете после того, как получили все необходимые питательные вещества из продуктов других групп. В любом случае, пустые калории должны входить в общее рекомендованное количество.

Запутано? Давайте приведём пример по системе питания. Если вы взрослая женщина, пытающаяся сбросить вес на диете в 1200 калорий в сутки, вы можете съесть до 250 пустых калорий в день. Но вы должны удостовериться, что остальная еда помогает вам соответствовать здоровым диетическим нормам, и её калорийность не превосходит цифру в 950.

К сожалению, большинство из нас потребляет слишком много пустых калорий. По оценкам Администрации США по контролю за продуктами и лекарствами 90% американцев питаются неправильно.

2. Рекомендации для тех, кто сидит на диете

Тем, кто придерживается диеты, нужно относиться к пустым калориям особо внимательно и стараться потреблять их меньше, чем указано в рекомендациях. Почему? Потому что когда вы пытаетесь сбросить вес, каждая калория на счету. Если есть продукты с высокой пищевой ценностью, вы с большей вероятностью будете чувствовать сытость, делать правильные порции и поддерживать надлежащий уровень энергии в течение дня. Продукты с пустыми калориями не дают вам достаточно питательных веществ, которые бы оправдывали такое высокое содержание калорий в них — это обоснованно утверждает dietplan ru.

К несчастью, очень легко позволить продуктам с пустыми калориями проскользнуть в вашу диету — особенно если вы пытаетесь похудеть. Многие подобные продукты выглядят как здоровая еда и упакованы так, чтобы вы думали, что едите что-то полезное.

Поэтому прежде, чем снова наведаться в продуктовый магазин или кафетерий при школе или на работе, взгляните на этот список продуктов, которые характеризуются как сорная еда. Постарайтесь ограничить потребление таких продуктов и делать вместо этого более здоровый выбор, который поможет вам сбросить вес.

3. Сахарные хлопья

Сахарные хлопья и овсянка с разнообразными вкусами могут быть напичканы добавленным сахаром, а иногда и нездоровыми жирами. Хуже всего подслащённые хлопья с яркими упаковками, рассчитанными на детей, но даже если продукты выглядят здоровыми, иногда являются источником лишних килограммов.

Проверьте состав на наличие добавленного сахара прежде, чем покупать продукт. Старайтесь выбирать марки, в которых много клетчатки и мало сахара.

4. Газировка и диетическая содовая

В сладкой газированной воде очень много калорий, а пищевая ценность, как правило, равна нулю. Даже в напитках с фруктовыми вкусами всё равно полно пустых калорий. В диетической содовой калорий может быть меньше, но толку от них всё равно никакого.

Постарайтесь лучше пить воду. Если вы хотите, чтобы у неё был какой-то вкус, просто добавьте фруктов или трав.

5. Чипсы

Одним из самых популярных источников пустых калорий являются жареные картофельные и кукурузные чипсы. Многие из них жарят в насыщенных маслах. Однако даже печёные чипсы, рассчитанные на приверженцев диет, могут содержать скрытые калории. Некоторые также содержат добавленный сахар и обладают очень низкой пищевой ценностью.

6. Сахарные крендельки

Крендельки часто содержат меньше калорий, чем жареные продукты вроде картофельных чипсов, так что те, кто сидит на диете часто перекусывают ими, принимая за здоровую еду. Однако, если есть их слишком много, они существенно нагрузят ваше суточное потребление калорий. Пищевая ценность их невысока, кроме этого в них много натрия.

Если вы стремитесь к здоровому питанию, сделайте выбор в пользу нарубленных овощей: ими тоже можно похрустеть, а калорий в них всего чуть-чуть.

7. Маффины

Большинство маффинов и других хлебобулочных изделий вроде кексов, продающихся в продуктовых магазинах или кофейнях изобилуют сахаром, сделаны из нездорового обработанного зерна с применением трансжиров. Если вы хотите снизить потребление скрытых калорий, постарайтесь их избегать.

Если вам нужно перекусить на ходу, возьмите лучше сваренное вкрутую яйцо и здоровый смузи.

8. Кофейные напитки

Все эти чудесные кофейные напитки, которые вы используете, чтобы обеспечить себе приток энергии, — источник пустых калорий. Вдобавок к насыщенным жирам в цельном молоке, во многие из них добавляют сладкие сиропы с сахаром, а также разнообразные сладкие посыпки.

Варите более здоровые вариации кофе дома, пейте лимонную воду или заварите себе чашку чая, чтобы быстро взбодриться.

9. Выпечка

Печенья, пирожные, тортики и множество других послеобеденных услад — это источник пустых калорий. По сути, выпечка — один из самых популярных продуктов с пустыми калориями, по данным Администрации США по контролю за продуктами и лекарствами. И иногда информация на их этикетках заставляет вас думать, что они менее вредны, чем кажутся.

К примеру, органическое безглютеновое печенье без ГМО — это всё равно печенье. И в нём всё равно полно сахара и пустых калорий из жиров.

10. Конфеты

Тарелочка леденцов, жевательные пастилки или крошечные шоколадки на столе в кухне или на стенде в офисе не кажутся такими уж страшными, когда вы на диете. Но это один из самых распространённых источников пустых калорий. А маленьких лакомств так легко переесть. Просто откажитесь от них. Они того не стоят.

11. Сладкие чайные напитки

Чайные напитки в бутылочках, которые часто можно найти в холодильниках продуктовых магазинов, по сути, ничем не лучше для вашего организма, чем калорийные газировки. Несмотря на то, что на этикетке всё выглядит здоровым и натуральным, там один добавленный сахар и прочие подсластители.

Ознакомьтесь с составом и пищевой ценностью, указанной на упаковке, прежде, чем брать что-нибудь. А лучше сэкономьте деньги и заварите себе чай сами, без всяких посластителей.

12. Сокосодержащие напитки

Напитки с фруктовыми вкусами (такие, к примеру, как фруктовый пунш) часто критикуются диетологами из-за большого количества сахара и низкой пищевой ценности. Ограничив количество таких напитков вы только поможете своему ребёнку избавиться от лишних калорий в рационе.

Если вы или ваш малыш хочет сладкой водички, лучше возьмите свежий фрукт и сделайте её самостоятельно.

13. Картофель фри

Картофель фри — один из худших продуктов с пустыми калориями. Почему? Потому что всего в нескольких штуках масса калорий и жира. Одна порция картошки фри содержит около 400 калорий и очень мало питательных веществ.

По этой причине Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами рекомендует вместо этого запекать картошку в духовке самостоятельно. Или же можно просто съесть салат из нарезанных овощей в качестве закуски.

14. Яблочный соус

 

Если ваш яблочный соус сделан дома из настоящих яблок, в нём может и не быть много сахара. Но баночки этого соуса, которые можно найти на прилавках, делаются с большим количеством подсластителей. Поэтому, хоть он и выглядит как здоровая еда, соус скорее всего будет источником пустых калорий.

Насколько это возможно, старайтесь есть свежие яблоки, поскольку вместе с естественным сахаром в них содержится клетчатка. Если вы любите яблочный соус, делайте его сами, избегая переизбытка сахара.

15. Жирное молоко и молокопродукты

Диетологи часто включают цельное молоко и продукты на его основе, такие как сыр, масло и мороженое в список продуктов с пустыми калориями. Эти продукты обладают пищевой ценностью, однако содержат и множество насыщенных жиров, а некоторые также добавленный сахар.

В общем случае эксперты рекомендуют выбирать постные или обезжиренные продукты.

16. Пицца

Пицца практически всегда идёт на верхних позициях в списке продуктов с пустыми калориями из-за содержания насыщенных жиров в самых популярных марках. Некоторые производители также добавляют сахар в томатный соус.

Если вы отчаянный фанат, постарайтесь найти пиццерию, где делают коржи из цельного зерна, а в начинке пусть будет много овощей, ещё лучше, если вы дома сделаете собственную пиццу, соответствующую всем этим требованиям.

17. Маргарин

Существует распространённое мнение, что маргарин менее вреден, чем масло. Однако в большинстве случаев это не так. Некоторые марки маргарина содержат трансжиры. Постарайтесь сократить потребление масла и выбирайте натуральные молокопродукты.

Постарайтесь найти маргарин, который не содержит гидрогенизированных масел (трансжиров). Однако в большинстве случаев лучше вообще выбрать авокадо, так как это отличный источник здоровых полиненасыщенных жиров.

18. Желе

Возможно, вы любите поутру намазать желе на хлеб, но не забывайте, что и там есть пустые калории. Многие марки желе в магазинах содержат добавленный сахар и подсластители вроде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Попробуйте вместо этого фруктовый спред, а ещё лучше съешьте сам фрукт!

19. Колбаса и обработанное мясо

Многие диетологи включают колбасу (и другие виды обработанного мяса) в список продуктов с пустыми калориями. Даже куриная или индюшиная колбаса может содержать слишком много насыщенных жиров, если в ней присутствует кожа и другие жирные части животного.

Колбасу можно делать и в домашних условиях, или же уделяйте время тому, чтобы тщательно ознакомиться с составом, когда вы покупаете продукты в магазине.

20. Энергетические батончики

Калории во многих энергетических батончиках далеко не такие здоровые, как может показаться. По сути, пищевая ценность некоторых из них не больше, чем у обычной шоколадки. Многие содержат добавленный сахар, обработанное зерно и вредные жиры.

Выбирайте батончики, которые содержат клетчатку и протеин, они помогут вам оставаться сытыми, также придерживайтесь марок, где меньше сахара.

21. Замороженный йогурт

Многие приверженцы диет думают, что замороженный йогурт полезнее, чем мороженое из жирного молока. Однако в большинстве случаев эта еда изобилует пустыми калориями, в ней слишком много добавленного сахара и слишком мало пищевой ценности. Это, впрочем, не говорит о том, что мороженое — здоровая альтернатива. Оба продукта находятся в списке нежелательных.

Если же вы всё-таки решили поесть йогурта, следите за размером порции. Всего лишь в половине чашки зачастую сотни калорий. Но вы можете выбрать вместо этого низкокалорийное мороженое, чтобы сократить их число.

22. Правильное питание

Теперь, когда вы больше знаете о продуктах с пустыми калориями, вы будете предупреждены, когда встретите их в магазине, в ресторане или на вашей тарелке..

Сделайте выбор в пользу продуктов с большей пищевой ценностью, так вы сможете есть больше еды, но потреблять при этом меньше калорий и легче достигать своих целей по сбросу веса.