Все о том, как правильно сушиться от жира для рельефа мышц — полное руководство

Несмотря на то, что я провёл большую часть своего времени, обучая людей лучшим методам приобретения стройного, сильного и здорового тела, мне всё же крайне интересны вопросы трансформации фигуры, из пышки или толстячка к рельефным мышцам и в этой статье я расскажу, как правильно провести сушку, как подобрать БЖУ и составить программу питания для сжигания жира.

С этой темой связана масса неразберихи и непонимания. Речь идёт не о специальной программе упражнений для похудения или диете, как считают многие. И здесь нет никакой магии.

Я решил создать руководство о том, как правильно подсушиться к лету или после фазы массонабора, чтобы дать понять ключевые элементы и помочь достигнуть нужного рельефа мышц всем, кто к этому стремится.

Почему ко мне стоит прислушаться?

Мне удалось достигнуть нужного рельефа мышц (фото, представленные на этой странице, принадлежат мне), а также смог помочь парням с «плохой» генетикой сделать то же самое. Как руководитель персональных тренингов и консультант по правильному питанию, я постоянно стараюсь найти новые упражнения, перечитывая последние и лучшие исследования, посвящённые диетам и физкультуре, общаясь с натуральными бодибилдерами, нутриционистами, личными тренерами и всеми, кто очень заинтересован в вопросах преобразования телосложения.

Поэтому представляю полное руководство как правильно сушиться для приобретения рельефных мышц с низким процентом подкожного жира. Надеюсь, это вам поможет.

Что означают термины «рельеф» и «сушка»?

Определение «сушка» используется для описания низкого содержания жировой прослойки в соотношении с общим весом тела. Благодаря этому очертания мышц отчётливо видны до мельчайших подробностей.

Какой уровень жировой ткани необходим для обретения рельефа?

Я считаю, что необходимый уровень – менее 7% жира. Более подробно эта информация изложена здесь: Таблица процентного соотношения жира: Насколько стройным нужно быть?

Вы уверены, что хотите получить рельефные мышцы?

Когда предоставляю информацию клиенту, заинтересованному в сушке тела, начальный интерес обычно угасает. Обретение рельефа – весьма сложная задача, которая потребует чрезвычайного уровня концентрации и усилий. Здесь нет никаких окольных путей, способных облегчить достижение цели. Более того, чрезмерная сушка организма может негативно сказаться на состоянии здоровья. Однажды мне удалось достигнуть уровня 3,5%. И, несмотря на то, что мне нравился внешний вид тела, лицо было очень худым, будто я умирал от голода. Ответ очевиден: это неполезно для здоровья. После этого я набрал немного веса.

Поэтому сушка тела требует не только огромного количества усилий и самодисциплины, она ещё может оказаться не очень полезной для здоровья. Что касается меня, я могу сохранить хорошее самочувствие при 6-7% жира, при этом выглядеть здоровым, но балансируя на краю пропасти.

И, наконец, вся идея достижения определённого внешнего вида связана с массой сложных задач. Я занялся этим из интереса, любопытства. И мне действительно нравится мой внешний вид. Тем не менее, полагаю, ваше самоопределение как человека не изменится от степени достижения успеха в приобретении рельефа мышц.

Шаг №1: Победить ментальный барьер «веса»

Один из самых частых вопросов, которые можно услышать от парней, «Я хочу приобрести рельефные мышцы, но при этом сохранить такую же массу тела, как сейчас. Что мне делать?»

Об этом спрашивают многие мужчины, которые не понимают базовой арифметики сушки, думают больше о показателях веса в цифрах, а не о процентном соотношении жировой ткани, и переоценивают собственные возможности, что касается набора мышечной массы и для сброса веса. К несчастью, такие люди обречены с самого начала.

Таблица показывает базовые арифметические данные, при условии, что Майк теряет жир, но сохраняет мышцы.

Правильный ответ: 74 кг

Многие люди, занимающиеся несколько лет силовыми видами спорта, имеют безжировую массу тела около 66 кг. То есть, считается всё, кроме жира, включая кости, кровь, органы и мышцы. Откуда я это знаю? Я располагаю данными множества клиентов. Это, своего рода, магическое число, определяющее мышечную массу в среднем. Если безжировая масса составляет 66 кг, это значит, что масса тела должна достигнуть 68 кг, чтобы мышцы выглядели рельефными. На двух фотографиях, представленных на странице, мой вес составлял 75 кг, при безжировой массе 70 кг, что выше нормы при моём росте. Это связано с большим опытом в сфере силовых видов спорта.

Многие мужчины хотят обрести такое телосложение, как у Бреда Питта в фильме «Бойцовский клуб». Это словно стандарт рельефных мышц. Исходя из того, что удалось узнать, он весил 70 кг, когда исполнял эту роль. Следует лишний раз уточнить: даже натуральный бодибилдер (тот, который не принимает стероиды) перед соревнованиями будет весить около 79-80 кг, и это спортсмены! Если вы не хотите выглядеть, как бодибилдер, но стремитесь просушить тело и получить менее объёмные мышцы, нужно преодолеть ментальное препятствие, связанное с весом. Опять же, всё основано на базовой арифметике.

Если вам сложно справиться с ментальным препятствием, делая шаг назад, достаточно просто избавиться от жировой массы, без потери мышц. Чем более худым становится человек, тем более выразительными будут мускулы, благодаря чему они выглядят объёмнее. Значит, первый шаг – это понимание базовой арифметики, развенчивание мифов относительно набора мышечной массы и концентрация на избавлении от максимального количества жира, одновременно ограничивая безжировую массу тела.

Шаг №2: Разработайте собственную программу питания

Избавление от жировой массы и сохранение мышечной (ключевой момент сушки) напрямую связано с проблемами питания.

Уравнение энергетического баланса – научно доказанный факт – определяет, что если употреблять меньше калорий, а сжигать больше, масса тела будет уменьшаться. Если же получать больше калорий, вес будет увеличиваться.

Чем стройнее становится человек, тем сложнее этот баланс. Жир может оказаться очень неподатливым, поэтому количество потребляемых калорий придётся максимально снизить. Можно ли быстро высушить тело, обрести рельефную мускулатуру, не подсчитывая калории? Возможно. Но каждый человек, серьёзно занимающийся физическими упражнениями, знает точно, что нужно учитывать:

1) Число калорий (важнее всего).
2) Упор на макроэлементы (белки, углеводы, жиры в граммах) на каждую порцию или перекус в течение дня.
3) Расписание употребления калорий по времени.

Как в примере, представленном выше, разработанная программа питания должна содержать белки, углеводы и жиры в граммах и общее число калорий, потребляемых ежедневно. Затем в процентном соотношении высчитываются макроэлементы. В зависимости от поставленных целей программа питания может отличаться. Но начинать сушиться нужно с правильного рациона. Чем раньше удастся выйти на нужный уровень питания, тем лучше.

Некоторые полагают, что соотношение белков, углеводов и жиров должно составлять соответственно 40%, 40%, 20% (много углеводов, мало жиров), другие же, напротив, считают оптимальным соотношение 30%, 20%, 50% (мало углеводов, много жиров). Ещё одно мнение: 30%, 50%, 20% (умеренное количество углеводов, мало жиров). Можно варьировать количество потребляемых макроэлементов, но лучше всего делать упор на белки, поскольку исследования доказывают, что диета с высоким содержанием протеина очень эффективна, поскольку помогает контролировать голод.

Я создаю одну программу, но вполне допустимо разработать несколько. Я предпочитаю создавать программы, а не постоянно подсчитывать калории, что очень утомительно. После достижения нужного рельефа этот план больше не нужен. Но для тех, кто серьёзно настроен на обретение красивого тела, настоятельно рекомендуется придерживаться плана, поскольку он предотвратит напрасную трату времени.

Шаг №3: Выбрать методы силовых тренировок

Все существующие фитнес-программы с рекламой утверждают, что их система является лучшей. Но на самом деле эффективность различных комплексов упражнений переоценена.

Правда заключается в том, что:

Знаете ли вы, что общего между всеми этими методами? Они все основаны на силовых тренировках. Это и есть ключевой момент (в сочетании с употреблением необходимого количества белка), который помогает сохранять мышечную ткань, избавляясь от жировой.

Какой тип силовых тренировок лучше выбрать? Простой ответ – делать то, что можете выдержать. Они все работают. К тому же, многие можно выполнять в домашних условиях. Используйте специальные методы круговых силовых тренировок. Это очень эффективный способ, который включает кардио и силовые упражнения в одном коротком комплексе. Метод концентрируется на сложных движениях групп крупных мышц. Упражнения объединены в цикл. К тому же, в зависимости от результатов можно разработать более прогрессивные методы, которые помогут устранить лишний жировой слой.

Помните, что сушка в первую очередь напрямую связана с вопросами рациона. Силовые тренировки находятся на втором месте, однако они тоже очень важны.

Два способа как просушить тело

Вариант #1: углеводы

Довольно часто приходится видеть, как эксперты «диетологи» вещают о правильном количестве углеводов, их типах и советуют сидеть на определённой диете. Хочу донести главную мысль относительно того, что «один размер подходит всем». Все люди разные. Мы все по-разному реагируем на еду.

Мне удалось выяснить, что углеводы по-разному влияют на организм в зависимости от генетики. Некоторые люди могут контролировать голод и количество калорий намного лучше при умеренном потреблении углеводов, или даже при высоком уровне углеводов. В то время как другие теряют жировую массу только придерживая диеты с низким содержанием  углеводов.

Неустойчивое равновесие может привести к тому, что чрезмерное потребление углеводов может привести к перееданию и ограничить потенциал избавления от жира. С другой стороны слишком маленькое количество углеводов может негативных образом сказаться на состоянии организма, а набирать массу станет труднее. Раньше я пробовал самые суровые диеты с низким содержанием углеводов (палеодиета и кетогенная). У меня было постоянное чувство голода, а результаты разочаровывали.

Если у вас всю жизнь был лишний вес, рацион с низким содержанием углеводов будет эффективным, но эти варианты нужно хорошо продумать.

Вариант #2: кардиотренировка

Как и количество потребляемых углеводов, продолжительность кардиотренировки для избавления от лишнего жира также зависит от генетики. Мне не нужно заниматься кардиотренировкой для устранения жира, но некоторым людям она крайне необходима для избавления от последнего слоя. Если вы заняты, есть очень эффективная программа HIIT кардио.

Несмотря на то, что здесь не рассматривались некоторые детали, концентрация на ключевых элементах, описанных выше, поможет достигнуть лучших результатов.

Проверенная программа сушки тела

Важно поддерживать сбалансированное питание, есть через каждые 3-4 часа, выбирать продукты и правильно готовить. Можно взять за основу представленный ниже «План рациона» в качестве ориентира. Это поможет разработать программу питания.

Если есть свободное время утром, начните день с быстрого сытного завтрака. Например, яйца и овсянка. Это поможет ускорить метаболизм. Если же вы ограничены по времени, сделайте протеиновый коктейль.

Для сбалансированного перекуса в течение дня попробуйте греческий йогурт, послащенный экстрактом ванили, с добавлением фруктов и орехов. Также можно съесть протеиновый батончик или мясо с сыром и фрукты или творожный сырок. Тем, кто привык к сытному обеду, хорошо, поскольку это лучше всего поможет обеспечить организм нужным количеством качественной еды. Готовьте лёгкие блюда, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овощи или салаты. Это нужно делать в течение всей недели.

Ещё один раз нужно поесть за час перед сном, это также благотворно повлияет на обмен веществ. Если вы не голодны, выбирайте только продукты, содержащие белки и жиры (пропустите бананы, указанные ниже). Если голодны, берите полную порцию. Перед отходом ко сну всегда избегайте сложных углеводов, таких как паста, макароны, коричневый рис или хлеб. Выбирайте простые углеводы, белки и жиры.

Предлагаемые программы питания даны лишь в качестве примера. Они не обязательно должны составлять основу и превращаться в цель. Они состоят из варианта приемов пищи на день, которые нужно употреблять с интервалом около 3 часов.

Пример плана питания для женщин и мужчин

• Калории – приблизительно 250;
• Белки – 25 г (40%);
• Углеводы – 22 г (35%);
• Жиры – 7 г (25%)

• Калории – приблизительно 400;
• Белки – 40 г (40%);
• Углеводы – 35 г (35%);
• Жиры – 11 г (25%)

План для женщин

1. 1 целое яйцо, 3 яичных белка, 21 г овсяных хлопьев (взвешивать в сухом виде, можно подсластить корицей).
2. 1 целый протеиновый батончик.
3. 100 г мяса индейки с низким содержанием соли, бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами и мясом, 30 г авокадо (можно добавить салат-латук, лук или помидоры).
4. 280 г нежирного йогурта, 40 г ягод, 15 г миндаля.
5. 110 г лосося, 55 г сладкого картофеля, 110 г брокколи.
6. 1 порция протеиновой сыворотки, 110 г обезжиренного молока, 50 г бананов, половина чайной ложки арахисового масла (добавить желаемое количество воды или льда)

План для мужчин

1. 1 целое яйцо, 6 яичных белков, 30 г овсяных хлопьев (взвешивать сухими, можно добавить корицу), 15 г ягод.
2. 1 целый протеиновый батончик.
3. 170 г мяса индейки с малым содержанием соли, бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом и овощами, 55 г авокадо (можно добавить помидоры, салат-латук, лук).
4. 400 г обезжиренного греческого йогурта, 85 г ягод, 15 г миндаля.
5. 170 г лосося, 110 г сладкого картофеля, 110 г брокколи.
6. 1,5 порции протеиновой сыворотки, 110 мл нежирного молока, 85 г бананов, 1 чайная ложка арахисового масла.

Советы для достижения успеха

1. Количество порций в день зависит от того, сколько часов вы проводите без сна. Пока человек бодрствует, ему необходимо насыщать организм топливом.
2. После того, как подсчитано количество порций, продумайте рацион на следующий день и приготовьте. Это сделает утреннее пробуждение проще.
3. Готовьте качественную еду, например, курятину, коричневый рис, сладкий картофель или большую тарелку салата в течение всей недели.
4. Запаситесь достаточным количеством таких продуктов, как протеиновые батончики, творожные сырки и фрукты. Такая еда выручит всех, кто сильно занят и не имеет возможности готовить полноценные блюда.