Продукты с высоким термическим эффектом для жиросжигающей диеты
Для того, чтобы жиросжигающая диета была успешной стоит использовать по полной программе все доступные инструменты.
Итак, потребление калорий взято под контроль, рацион выглядит вполне здоровым и визиты в зал стали гораздо более частыми.
Самое время подстегнуть ваши результаты и подразогнать метаболизм с помощью продуктов с высоким термическим эффектом.
И для этого нам понадобятся продукты с высоким термическим эффектом.
Итак, вот о чем мы сегодня поговорим:
- Что такое термический эффект пищи?
- Какая взаимосвязь между метаболизмом и термическим эффектом?
- Какие продукты обладают высоким термическим эффектом?
Содержание
Расход энергии и снижение веса
Физиология потери жира на самом деле невероятно проста. Хотя человеческий организм по своей природе и динамичен, законы термодинамики для него также применимы.
Когда мы едим, мы получаем энергию, которая измеряется калориями.
Поскольку энергия не может исчезнуть и не может быть уничтожена, то для полученных из пищи калорий у организма есть два варианта: использовать их как топливо прямо сейчас или же запасти на потом.
Калорийность потребляемой пищи и количество энергии
Макронутриенты обеспечивающие организм энергией:
- Углеводы – 4 ккал/г
- Белки – 4 ккал/г
- Жиры – 9 ккал/г
Любая деятельность энергозатратна, неважно что это – дыхание, мыслительный процесс или движение. И без калорий организм просто-напросто будет не в состоянии нормально функционировать.
Чем больше масса тела, тем больше энергии, получаемой из пищи, требуется для того, чтобы удерживать этот вес неизменным. Активным людям, для функционирования организма необходимо больше энергии.
Сжигание калорий и расход энергии
По правилам термодинамики энергию нельзя создать или уничтожить – только трансформировать.
Расходуемую энергию, которую тело использует в качестве топлива, называют энерготратами.
А общее количество калорий, которое человек сжигает за день, обозначают как среднесуточный расход энергии (TDEE).
Калории расходуются следующим образом:
- Основной обмен веществ – это энергия, которая тратится на обычные функции, такие как сохранение мышечной массы, работа почек и печени, поддержание сердечного ритма и регуляция работы мозга и нервной системы. На эту деятельность уходит порядка 60-70% от TDEE.
- Физическая активность – любое движение требует энергии. Все наши прогулки, танцы под любимый трек, нервное ерзанье, работа по дому, уход за садом и любая другая не связанная с упражнениями активность, расходуют около 20-25% от TDEE.
- Упражнения – неважно какой именно это вид спорта, занятия в тренажерном зале или групповые занятия; упражнения обеспечивают неожиданно небольшой расход – всего 15% от TDEE.
- Термический эффект – для переваривания и усваивания съеденной пищи организму также требуется энергия. Да это всего 5-10% от TDEE, но они тоже имеют свой вес.
Баланс калорий для жиросжигания
Модель «поступившие калории/потраченные калории» наглядно объясняет, что происходит с массой тела и жиром.
Энергетический баланс очень похож на качели.
Если каждый день потреблять больше своего значения TDEE, то организм будет накапливать излишки в виде жира. Он трансформирует энергию и хранит ее в виде триглицеридов в жировых клетках.
Но, если совокупный приход энергии меньше чем общая сумма калорий потраченных за счет упражнений, уровня метаболизма, физической активности и термогенного эффекта пищи, то в ход начинают идти запасы из жировой ткани.
Дополнительное топливо, полученное из жировых клеток, организм использует для того, чтобы перекрыть эту разницу. И со временем, в таком режиме жировые запасы становятся все меньше и меньше, пока наконец тело не придет в подтянутую и спортивную форму с четким рельефом пресса.
Основные правила, касающиеся калорий:
- Если съедать больше калорий чем сжигается, то вес будет расти.
- Если калорий сжигается больше, чем съедается, то жировые запасы будут уменьшаться.
- При соблюдении баланса между приходом калорий и TDEE вес будет оставаться неизменным.
Что такое термический эффект пищи?
Тепловой эффект пищи, известный также как Специфическое динамическое действие пищи (СДД) и пищевой термогенез, является огромной составляющей уровня метаболизма, повышающий термогенный метаболизм после приема пищи.
Как уже упоминалось ранее, термический эффект пищи составляет порядка 5-10% от ежедневных энергозатрат организма.
Это эквивалентно примерно 250-300 ккал для средне тренированного спортсмена.
Для переваривания пищи необходима энергия
Когда мы едим, наш метаболизм ускоряется. Это происходит для того, чтобы организм мог перерабатывать калории и извлекать из них все ему необходимое.
Функция пищеварения сложна и включает в себя как механические, так и химические процессы.
Если кратко, то вот что происходит внутри нашего тела, когда мы едим:
- Во время пережевывания пищи, энзимы, содержащиеся в слюне, начинают расщеплять углеводы.
- С помощью языка пища проталкивается к глотке. После проглатывания, мышцы пищевода проталкивают пищу вниз, к желудку.
- После того как пища добралась до желудка, пищеварительные соки и кислоты разрушают ее и превращают в кремообразную жидкость под названием химус.
- Попадая в тонкий кишечник, питательные вещества всасываются по мере прохождения пищи по кишечной трубке.
- В толстом кишечнике всасываются остатки воды и расщепляются отходы.
- Ну и после, организм избавляется от всего что осталось.
У разных продуктов разный термический эффект
Ускорение метаболизма за счет термического эффекта пищи во многом зависит от типа потребляемых продуктов.
Для переваривания одних микронутриентов требуется гораздо больше энергии, чем для переваривания других и, как следствие, метаболизм из-за них ускоряется сильнее, это так называемые продукты с отрицательной калорийностью. Считается, что есть продукты, для усвоения которых организму нужно потратить больше калорий, чем он из них получит. Но еды с минусовой калорийностью не существует, но пища, которая требует больше энергии для усвоения.
Термический эффект макронутриентов:
- Жиры: около 0-3%
- Углеводы: 5-10%
- Белки: 20-30%
Больше всего ускоряют метаболизм белки, практически в 10 раз превосходя показатель жиров.
И даже в смешенном приеме пищи (что чаще всего гораздо ближе к реальности), с добавленным к нему белком общий термический эффект возрастет.
Стоит добавлять хотя бы небольшое количество белка в каждый свой прием пищи для того, чтобы термический эффект оставался повышенным.
Однако помимо белковой пищи также существуют и другие продукты с сильным жиросжигающим эффектом, способные помочь ускорить обменные процессы…
Продукты с высоким термическим эффектом
В жиросжигающей диете приоритет №1 – баланс калорий, однако приведенный ниже список продуктов с отрицательной калорийностью может стать верным помощником в поддержании метаболизма на высоком уровне.
Дополните ими свой тренировочный план и питание с контролем калорий, и результат не заставит себя долго ждать.
- Зеленый чай – усиливает окисление жиров, повышает уровень метаболизма, а также снижает аппетит
- Курица и индейка
- Рыба
- Кайенский перец – в ходе клинических испытаний выявлено его прямое воздействие на жиросжигание и скорость метаболизма
- Яйца
- Овощи содержащие сложные углеводы, коричневый рис, овсяные хлопья и бобы
- Кофеин повышает уровень метаболизма, спортивные показатели, а также когнитивные способности
Заключение
Термический эффект — это мера количества энергии, требующейся для переваривания конкретной пищи. Он оказывает влияние на метаболизм и при приеме пищи расход энергии возрастает.
Существует ряд термогенных продуктов, которые повышают температуру тела и усиливают способность организма сжигать жир при дефиците калорий.
Сочетание таких продуктов с систематическими тренировками и подсчетом калорий – ключ к достижению стройной, более сильной и спортивной физической формы вашего тела.
Источник : https://www.instantknockout.com/ik/fat-loss-diet-foods-with-a-high-thermic-effect/
