Ваше экспертное руководство по витамину D

Витамин D очень полезен для вас, и вы можете получить его от солнца совершенно бесплатно. Но разве этого достаточно? Узнайте, что дает витамин Д и зачем вам может понадобиться дополнительные добавки этого витамина.

Вы получите намного больше, если проведете весь день на пляже, нежели вы только будете гулять на свежем воздухе. Во-первых, вы получаете витамин D! Это основное питательное вещество, которое интегрально участвует во многих жизненных телесных процессах, происходит как от воздействия солнца, так и от пищи, которую мы едим, только в гораздо меньшей пропорции

Но даже если вы живете в солнечном климате, вполне возможно, что вы не получите столько витамина, сколько вам необходимо. Если это так, то вы не одни, многие люди недополучают этот витамин, поскольку центры по контролю и профилактике заболеваний подсчитали, что более половины населения испытывает недостаток в витамине D.

Хотите знать, хорошо ли усваивается вами этот витамин? Читай дальше!

Что такое витамин Д?

Витамин D известен как витамин солнечного света, но он не является техногенным витамином. Это на самом деле считается прогормоном, и он синтезируется, хотя кожа реагирует на воздействие солнца. После создания, витамин Д действует на несколько клеток и тканей по всему телу, чтобы стимулировать рост и поглотить питательные вещества.

Существуют две распространенные формы этого витамина D-2 и D-3, которые различны как по структуре, так и по функциональности. D-2 синтезируется путем облучения растений и имеет гораздо меньшую биодоступность, чем его аналог. D-2 не производится организмом человека и имеет одну треть поглощения, которое D-3 имеет, делая его намного менее полезным для людей.

D-3, с другой стороны, производится как организмом, так и при его экзогенном введении и обладает высокой биодоступностью. Когда в этой статье будет говорится о витамине D, это будет относится к витамину D – 3.

Роль витамина Д в организме?

Витамин D используется головным мозгом, мышцами, кишечником, костью, сердцем, надпочечниками и даже иммунными клетками. Он помогает регулировать минеральное поглощение, настроение и чувствительность к инсулину, среди других процессов.

По оценкам, почти 50 процентов людей во всем мире имеют дефицит витамина D или, как минимум, недостаточность витамина D. Несмотря на то, что у большинства из нас есть доступ к мощным лучам солнца, дефицит витамина D распространен, когда кожа защищена от солнца или у людей есть аллергия на солнечные лучи.

Каковы опасности дефицита витамина Д?

Переломы и стресс: роль витамина D в абсорбции кальция и фосфора делает дефицит этого питательного вещества угрозой целостности костей. Это может быть особенно опасно для тех, кто уже подвержен стрессам при переломах и остеопорозе, таких как дистанционные бегуны, спортсмены-женщины и пожилые люди.

Депрессия: дефицит витамина Д также может вызывать чувство вялости, депрессии и, возможно, даже «SAD». По данным Американской академии семейных врачей, 10-20 процентов американцев могут иметь умеренное депрессивное расстройство, называемое сезонным аффективным расстройством (SAD). Это чувство общей усталости, тяжести и бессонницы, сопровождающееся увеличением веса, чаще всего диагностируется в зимние месяцы.

По оценкам, у 1 из 7 человек имеются признаки симптомов депрессии, в какой-то момент их жизни, независимо от SAD или других причин. Некоторые из этих депрессивных симптомов могут быть вызваны нейромедиаторными или гормональными дисбалансами. Витамин D создает благоприятную среду для производства здоровых гормонов и может способствовать поддержанию здорового настроения.

Нарушение восстановления мышц: исследования также демонстрировали, что при недостаточности витамина D, это влияет на мышцы. Исследование, проведенное в университете Ливерпуля Джона Мурса, показало, что шесть недель приема с добавлением 4,000 миллиграмм в день витамина D, улучшают восстановление мышц, в дни после тяжелой тренировки. Если вы тренируетесь усердно, особенно если вы склонны к растяжениям и болям, определенно стоит рассмотреть возможность приема дополнительного витамина D, чтобы максимально увеличить ваше выздоровление и снизить вероятность травмы.

Стоит отметить, что, хотя получение достаточного количества витамина D может привести к этим условиям, добавление витамина не добавит вам супер способности. Это может снизить риск, но не устранить его. И получение более чем достаточно не даст вам дополнительных преимуществ, производительности выше нормального диапазона. Другими словами, как только вы уничтожили свой дефицит, любой дополнительный витамин D не будет продолжать помогать вам в вашем стремлении стать супер человеком.

Сколько витамина D нужно потреблять?

Рекомендуемая суточная норма витамина Д составляет 4,00-8,00 миллиграмм в день, но, как пишет Джонни Боуден в статье «D Up: в случае, если взрослые будут употреблять больше нормы, они только выиграют в этом, даже если они много проводят времени на солнце. Консервативно, 5,000 миллиграмм — безопасная суточная доза для взрослых и 1,000 миллиграмм на 11,5 килограмма веса тела считается безопасной для детей.

Есть ли побочные эффекты? Что происходит от передозировки?

Полагают, что верхний предел безопасного приема витамина D составляет около 10, 000 миллиграмм в день, и это гораздо более распространенный недостаток, чем передозировка. Тем не менее, следите за предупреждающими знаками, если вы принимаете добавки витамина D. Побочные эффекты токсичности витамина D включают слабость, летаргию, головные боли и тошноту. Если вы думаете, что у вас дефицит витамина D и вы планируете принимать добавки, чтобы не было передозировки, обратитесь к своему врачу.

Каковы возможные взаимодействия с лекарствами?

Витамин D считается безопасным дополнением к большинству лекарств, но всегда проверяйте у своего врача перед началом употребления витамина D. Витамин D является жирорастворимым, поэтому взаимодействие может происходить из добавок, которые блокируют абсорбцию жира или из диеты с очень низким содержанием жиров. Известно также, что кортикостероиды уменьшают поглощение витамина D за счет снижения абсорбции кальция.

Существуют ли какие-либо диетические формы витамина D?

Основной способ, которым люди получают витамин D, — это солнце.

Согласно правилам, в продуктах находится очень небольшое количество витамина D, которое, естественно, доступно для пищевых продуктов, и оно вряд ли удовлетворит достаточные потребности только продуктами питания. Эти продукты включают яичные желтки, жирную рыбу, говяжью печень, обогащенное молоко и апельсиновый сок. К сожалению, многие компании утверждают, что укрепляют продукты витамином D, но просто включают D-2, почти не биодоступную форму витамина D. Поэтому не верьте каждому ярлыку, который вы читаете!

Каковы доступные формы витаминов D?

Витамин D можно принимать несколькими различными формами, включая капли, таблетки или капсулы. Согласно исследованию 2014 года, капли, порошкообразные капсулы и жевательные добавки являются одинаково эффективными при условии, что они содержат версию витамина D-3.

Как и когда следует принимать витамин D?

Поскольку он является жирорастворимым, витамин D лучше всего использовать с жировым источником или едой. И даже если вы принимаете дополнение, выходить на улицу и быть активным, это отличный способ увеличить уровень витамина D в крови естественным путем. Однако если вы живете в широтах более 35 градусов (что больше всего в США) или имеете темную кожу, возможно, вы синтезируете меньше витамина D через кожу, после чего добавка этого витамина является хорошей идеей.

Если вы получаете свой витамин D от солнца, лучшее время для увеличения синтеза — полдень, когда ваша тень короче, чем вы. В то время как имеет смысл ходить без солнцезащитного крема, когда витамин D является целью. Нормальное использование солнцезащитного крема не может отрицательно повлиять на количество витамина D, которое вы синтезируете, согласно исследованиям в Великобритании и Австралии. Но если вы не носите солнцезащитный крем, вы рискуете получить сильнейший загар! В этом случае оставайтесь на солнце в течение половины времени, когда ваша кожа станет розовой. Слишком много солнца может разрушить витамин D на коже, поэтому не находитесь на солнце целый день.

Витамин D является мощным питательным веществом, и многие из нас выиграют от его получения. Не рассчитывайте на свою диету! Выйдите на солнце, и если у вас есть сомнения в том, что этого не достаточно, подумайте о том, чтобы оптимизировать ваше потребление с помощью дополнения.