Дефицит калорий для похудения – регулирование потребления энергии из пищи для снижения веса

Как уже неоднократно обсуждалось, одной из важнейших составляющих каждого плана для похудения является создание дефицита калорий. То есть, человек должен употреблять меньше калорий, чем сжигает его организм (или же сжигать больше, чем употреблять, это одно и то же).

Это позволяет поместить организм в состояние отрицательного энергетического баланса, когда у него не будет хватать калорий на выполнение повседневных задач (в том числе таких как движение, дыхание, переваривание пищи, упражнения и т.д.)

Чтобы выполнять эти задачи организму придётся сжигать собственные запасы жира и извлекать энергию из этих ресурсов. В результате вес снижается (точнее сказать, уходит жир).

Поэтому дефицит калорий является абсолютным ключевым моментом для похудения.

Как создать идеальный дефицит калорий

Создание необходимого дефицита калорий для потери веса – идеальный способ активации жиросжигания в организме, то есть запустить процесс липолиза.

Планирование объёма дефицита калорий

Есть три основных цели, которые нужно удерживать в уме при планировании оптимального объёма дефицита калорий для похудения:

1. Увеличение потери жира.
2. Уменьшение потери мышечной ткани.
3. Совмещать два предыдущих способа настолько, насколько это возможно.

Зная это, можно определить 3 категории «размера» дефицита: малый, умеренный и крупный.

Определение каждого из этих понятий открыто для обсуждения и может варьироваться в зависимости от человека. Тем не менее, каждый из этих методов имеет свои плюсы и минусы.

Малый дефицит калорий

При малом дефиците всё проходит достаточно просто. Его легко создавать и поддерживать. Поскольку количество калорий снижается, требуются лишь незначительные изменения рациона.

Это значит, что человек не будет испытывать сильного голода и претерпевать перепады настроения, обмен веществ будет проходить без проблем, к тому же это не повлияет на тренировки и восстановление после них. Не говоря уже о том, что потенциальная потеря мышечной ткани будет минимальна.

Однако есть и свои недостатки. Скорость снижения веса будет очень низкой, а это значительный минус для большинства людей. Ведь многие стремятся сбросить вес в максимально короткие сроки.

Крупный дефицит калорий

При большом дефиците калорий скорость снижения веса будет максимальной. Это именно то, что привлекает большинство желающих похудеть.

Однако здесь преимущества данного метода заканчиваются и начинаются недостатки.

Тот факт, что этот способ требует существенного ограничения калорий, значительно усложняет создания и поддерживание такого уровня (поскольку человек будет испытывать голод, настроение ухудшится, а с обменом веществ могут возникнуть некоторые проблемы). Большой дефицит также может негативно повлиять на качестве тренировок и восстановительных процессах. Это повышает потенциальную потерю мышечной ткани.

Поэтому те, кто выбирает метод значительного снижения калорий, сталкиваются со многими проблемами, хотя это позволяет снизить вес за короткий период времени.

Если значительно ограничить поступление калорий, при таких условиях организм попадает в состояние экстренного реагирования в ответ на резкое снижение питательных веществ. Развивает стресс, уровень глюкозы в крови значительно падает, исчерпывается гликоген в печени, появляется непреодолимое чувство голода, исчезает мотивация продолжать тренировки и какие-либо физические нагрузки. К тому же, суровая диета чревата и другими нежелательными проявлениями: ухудшается состояние волос, они становятся тусклыми и ломкими, появляется шелушение и сухость кожи, снижается иммунитет, нарушается гормональный фон, происходят сбои в обменных процессах.

Умеренный дефицит калорий

Умеренный дефицит калорий находится посередине между двумя предыдущими. Это позволяет взять лучшее из каждого метода, избегая большинства сложностей.

И, несмотря на то, что каждый из трёх методов имеет право на существование и обладает своими преимуществами, большинство людей считают способ умеренного дефицита наиболее успешным.

Этот подход позволяет увеличить скорость избавления от жира, минимизировать потерю мышц, и выполнять это при оптимальном сочетании лёгкости, скорости и возможности поддерживать диету на должном уровне, не вызывая сильного дискомфорта. Именно этот метод рекомендуется для большинства желающих сбросить вес. Правильный расчёт и подбор оптимального рациона помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и приобрести красивое тело. Безусловно, при условии регулярного выполнения необходимых комплексов упражнений.

Так что же представляет собой умеренный дефицит калорий?

Коротко говоря, это самый оптимальный способ дефицита калорий, который составляет приблизительно 20% поддерживающего уровня ежедневно. Такой подход позволяет организму спокойно перестроиться на новый режим, а снижение веса проходит мягко и без лишнего стресса. Но для начала нужно определить суточную норму калорий.

Здесь уместен вопрос: почему идеальный дефицит калорий основан на процентном соотношении поддерживающего уровня определённого человека, не на фиксированном количестве?

Ответ приводится далее.

Почему дефицит калорий, основанный на процентном соотношении, считается идеальным

Всё очень просто. Процентное соотношение поможет убедиться, что дефицит калорий соответствует уровню определённого человека.

Многие люди просто следуют общим рекомендациям: «дефицит 500 калорий каждый день». Фактически многие через это прошли.

Если рассмотреть эту схему подробнее, получится следующее. Около 450 г жира содержат приблизительно 3500 калорий. Поэтому, если ежедневно придерживаться показателя дефицита калорий 500, общий дефицит в неделю будет составлять 3500, а потеря жировой ткани в неделю будет около 450-500 г.

Звучит привлекательно, к тому же это лишь теория. Но есть один недостаток. По этому методу все создают одинаковый дефицит и теряют вес в одном темпе, независимо от своего нынешнего состояния.

То есть, некоторым людям нужно сбросить больше (или значительно меньше) кг, чем другим. Если думать в этом направлении, кажется немного глупым создавать для всех одинаковые условия. Но именно это и происходит благодаря совету «создавать дефицит в 500 калорий ежедневно».

С другой стороны, поскольку процентный показатель основан на индивидуальном поддерживающем уровне калорий определённого человека, созданный дефицит будет прямо пропорционален количеству килограммов, от которых нудно избавиться. От этого будет зависеть и скорость сбрасывания лишнего веса.

Слишком запутанно? Далее представлена таблица, где приводится подробное объяснение.

Отсюда видно, что люди с высоким поддерживающим уровнем (а, следовательно, им нужно сбросить больше веса) должны создавать более крупный дефицит, чем тем, чей поддерживающий уровень ниже. Поэтому размер дефицита находится в прямой зависимости от количества жира, от которого необходимо избавиться.

Это обусловлено несколькими причинами:

• Люди, которым предстоит сбросить большой вес, должны худеть быстрее, чем те, кому нужно избавиться от небольшого количества килограммов.
• У тех, кому нужно сбросить большой вес, меньше вероятность потери мышц, поскольку в их организме много жира. Поэтому им можно создавать более крупный дефицит и быстрее худеть, без риска потери мышечной ткани (при условии, что они всё делают правильно).
• Аналогичным образом, люди, которым нужно похудеть незначительно, в большей степени подвержены риску потери мышечной ткани. Им нужно создавать незначительный дефицит и худеть медленно.

При таком раскладе все выигрывают. Независимо от того, сколько килограммов нужно сбросить, дефицит 20% от общего поддерживающего уровня считается наиболее оптимальным.

Идеальный дефицит калорий поможет добиться хороших результатов.

Калькулятор дефицита калорий

Калькулятор дефицита калорий поможет рассчитать и определить оптимальное число калорий, необходимых для поддержания нынешней массы тела, на базе основного обмена веществ и уровне активности. К тому же это поможет определить число калорий для дальнейшего создания дефицита и похудения.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий – это количество калорий, которое необходимо употреблять ежедневно для похудения. Он вычисляется на основе показателя поддерживающего уровня (при котором массы тела остаётся неизменной). Дефицит можно создать посредством меньшего потребления калорий или более усиленного сжигания (с помощью тренировок и физической нагрузки). Или же совместить эти два подхода.

Например, если число калорий, необходимое для сохранения нынешней массы тела, составляет 2000, нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Нужно употреблять меньше 2000 калорий, а также сжигать дополнительный калории при помощи упражнений.

При дефиците калорий организм начинает использовать собственные запасы жира, используя их в качестве энергетического ресурса. Когда сжигаются эти отложения жировой ткани, вес снижается.