Экспертное руководство к Витамину C

Насколько важен витамин C? Исследования показывают, что витамин C обладает свойствами антиоксидантов, а также повышает иммунитет и способствует более скорому выздоровлению!

Несмотря на то, что все витамины и минералы чрезвычайно важны для нормально функционирования организма, некоторые находятся на первом месте. Один из них – витамин C. Этот витамин обладает разнообразными свойствами, благодаря которым он полезен не только с точки зрения здоровья, но и при занятиях спортом.

Помимо того, что витамин C заработал репутацию сильного антиоксиданта, он также чрезвычайно важен для здорового функционирования иммунных клеток, поэтому в любой местной аптеке можно увидеть столько препаратов с добавлением этого витамина.

Что такое витамин C?

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота или аскорбат, является слабой сахарной кислотой, близкой по структуре к глюкозе. Традиционно использовался при лечении и профилактике заболевания под названием цинга, которое появляется из-за недостатка этого витамина.

Витамин C в первую очередь ассоциируется с апельсиновым соком, поскольку лучший способ получить дневную дозу – употребить любой цитрусовый фрукт, такой как лайм, лимон и апельсин. Несмотря на то, что цельные продукты всегда предпочтительнее благодаря содержанию клетчатки, отдельные виды питательных веществ остаются доступны. Это подтверждают многочисленные исследования, посвящённые данной теме.

Почему нужно употреблять витамин C?

В организме витамин C выполняет различные функции практически в каждой системе. Большинство этих процессов связаны с эффектом антиоксиданта. Как антиоксидант, витамин C играет роль в очищении деструктивных молекул, известных под названием «активные формы кислорода». Это натуральные биопродукты многих метаболических процессов. Их возникновение возрастает в процессе активности, такой как интенсивные упражнения или периоды продолжительного стресса.

Как видно из названия, активные формы кислорода чрезвычайно реактивные и могут повлиять на клеточную мембрану и белки. Несмотря на то, что они являются нормальной частью метаболического процесса, эти формы очень вредны, если их уровень превышает допустимый. В таком случае организму требуется больше антиоксидантов.

Употребление витамина C может обеспечить организм антиоксидантами, чтобы нейтрализовать эти молекулы и сохранять их количество на допустимом уровне.

Каковы формы витамина C доступны?

Наиболее часто встречающаяся из доступных форм витамина C – аскорбиновая кислота. В организме витамин C быстро окисляется в аскорбат – наиболее физиологически активную форму. Это происходит в кислотной среде, такой как желудок.

Полезные свойства витамина C

Предотвращение дефицита витамина C важно для организма, и это очень легко реализовать. Помимо самых распространённых продуктов, богатых этим витамином, таких как цитрусовые фрукты, картофель, кочанная и цветная капуста, многие виды полуфабрикатов также имеют в составе этот витамин.

Исследования показывают, что витамин C обладает различными полезными свойствами, включая поддержку иммунной системы, действие антиоксиданта и восстановление разрушенных уровней, вызванных стрессом, обусловленным физической нагрузкой.

И хотя употребление витамина в больших дозах не предотвратит простуду, согласно результатам исследований, 2-3 грамма ежедневно помогут сократить продолжительность болезненного периода.

Поскольку витамин C в больших количествах присутствует в иммунных клетках, считается, что он играет роль в поддерживании образования цитокинов, а также в повышении эффективности моноцитов. Хотя во время болезни эти запас быстро исчерпываются, поэтому витамин C часто входит в состав различных препаратов от простуды, сиропов от кашля и др.

К тому же, витамин C является кофактором для некоторых энзимов, то есть, реакция не пройдёт должным образом, если нет витамина. К таким реакциям относится синтез коллагена, преобразование жиров в митохондриях для производства аденозинтрифосфата и синтез определённых нейротрансмиттеров, таких как норэпинефрин.

Благодаря защитному эффекту и свойствам антиоксиданта, витамин C может снизить боль в мышцах после упражнений. Это доказано в двух исследованиях, основанных на употреблении минимум 1 грамма витамина C в день в качестве добавки. Большинство исследований показывают, что более низкая доза или употребление в сочетании с другими добавками не приносят желаемого эффекта.

Тем, кто хочет устранить негативное влияние активных форм кислорода, всегда можно повысить количество употребляемых мультивитаминных добавок или подобрать отдельную добавку с витамином C.

Есть ли у витамина C побочные эффекты?

Поскольку витамины, растворимые в воде, такие как витамин C, не откладываются надолго, как жирорастворимые витамины (A, D, E, K), любые излишки выводятся из организма с мочой. Поэтому концентрация витамина C и других растворимых в воде витаминов не приводит к отравлению.

Предыдущие исследования сообщили, что наиболее частые побочные эффекты чрезмерного употребления этого вещества включают диарею и небольшой риск раздражения дёсен. Некоторые исследования говорят о том, что никаких побочных эффектов не обнаружено. Даже когда участники употребляли дозу, превышающую норму.

Каковы возможные взаимодействия?

Витамин C взаимодействует с различными другими витаминами и минералами, особенно в клеточной культуре. Например, витамин C оказывает эффект снижения дозы на витамин E и приводит уменьшению окисления клеточных мембран, а также снижает формирование свободных радикалов.

Употребление витамина C также может повысить степень всасывания и доступность минералов, таких как железо и цинк. Важно отметить, что железо должно быть свободным, не животного происхождения. Это значит, что мясные продукты не подходят. Ещё одна причина приобрести мультивитамины!

Как правильно принимать витамина C

Рекомендуемая дневная норма следующая: 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Это легко достигается при помощи диеты. Этот витамин содержится в цитрусовых фруктах, таких как апельсин и грейпфрут, а также других продуктах, например, капуста.

Однако для тех, кто занимается физическими упражнениями, дозы должны быть немного выше. Лучший способ повысить количество потребляемого витамина C – использовать добавки с мультивитаминами. Благодаря значительной роли витамина C в организме, добавки доступны в любых формах и размерах, включая таблетки, жевательные конфеты, напитки и сироп от кашля.

И хотя витамин C не является одноразовым лекарством, убедитесь, что получаете достаточное количество. Это позволит усилить поддержку иммунной системы, снизить риск повреждения мышц и улучшить состояние здоровья. Бодрость и хорошая нагрузка всегда приводят к успеху!